Îngraşă sau nu fructele? Celebrul medic Adrian Copcea spune adevărul. Ce cantitate ar trebui să consumăm zilnic, pentru a ne menţine greutatea optimă

de Milena Niță    |    06 Aug 2020   •   12:53
Îngraşă sau nu fructele? Celebrul medic Adrian Copcea spune adevărul. Ce cantitate ar trebui să consumăm zilnic, pentru a ne menţine greutatea optimă

Fructele nu îngraşă, ele sunt chiar recomandate în diete, iar cei care spun că aceste alimente sănătoase ne vor adăuga kilograme în plus sunt nespecialişti şi afirmaţiile lor denotă superficialitate, a spus dr. Adrian Copcea, medic primar diabet zaharat, nutriţie şi boli metabolice.

Fructele nu sunt interzise nici diabeticilor, cărora nu le este indicat consumul de zahăr, iar pentru a putea să ne îngrăşăm din fructe, ar trebui să mâncăm cantităţi neobişnuit de mari, asigură medicul Copcea, într-un interviu pentru Antena3.ro.

Domnule doctor, unii medici nutriţionişti spun că fructele îngraşă, alţi specialişti nu sunt de acord cu această afirmaţie. Care este adevărul, fructele îngraşă sau nu?

- Nu, nu este adevărat că fructele îngraşă, eu găsesc un astfel de verdict un semn de superficialitate în studiul nutriţiei, total nespecific specialiştilor. Îngrăşatul şi slăbitul sunt fenomene complexe care implică atât alimente punctuale cât, mai ales, un ansamblu. Elementul principal determinant implică balanţa calorică la care participă atât alimentele prin aporturi, cât şi cheltuielile energetice. 

Referitor la aporturi calorice, fructele sunt în zona de jos a densităţii calorice, sunt numeroase alte alimente cu densităţi calorice mai mari şi, mai ales, cu calitate nutritivă mai proastă şi care pot induce dereglări ale apetitului şi aportului caloric mult mai uşor decât fructele. 

Confuzia pe care o fac cei ce enunţă astfel de verdicte provine dintr-o viziune superficială a nutriţiei, şi anume că alimentele care au conţinut de carbohidraţi, inclusiv fructele, sunt cele responsabile de îngrăşat. 

Dar care este mecanismul, odată ce fructele ajung în organism? De ce se spune că îngraşă?

- Această întrebare s-ar potrivi mai degrabă cu totul altor alimente: sucurilor cu zahăr, produselor de patiserie, ronţăielilor etc., nu fructelor. Mecanismul general prin care am putea asocia un aliment sau o grupă de alimente cu îngrăşatul este favorizarea unui aport caloric mare şi/sau favorizarea unui stil de alimentaţie care în final se va traduce tot prin calorii multe (fie prin alimentaţia emoţională, prin tulburările de apetit etc.). 

Dr. Copcea: Ideea "fructele îngraşă" denotă lipsă de cunoştinţe şi de experienţă în nutriţie

Există un efect al alimentelor cu aport mare de zahăr/carbohidraţi (zaharurile simple şi amidonul, iar între cele două, amidonul e chiar mai "puternic" decât zahărul): ele stimulează hormonul insulină, care este necesar pentru a prelua în celule glucoza provenită din alimente, iar această cale metabolică "hiperactivată" este considerată una din principalele (cel mai adesea principala) verigă în apariţia obezităţii şi diabetului tip 2. 

Cu siguranţă, acesta este raţionamentul celor ce acuză fructele de îngrăşare, e o simplificare excesivă a prezenţei carbohidraţilor în fructe, este de fapt o extrapolare (greşită) a efectului altor grupe de alimente şi la fructe. Cred că atenţia ar merita să se îndrepte mai degrabă către alte surse de carbohidraţi, cele de proastă calitate nutritivă în raport cu acest mecanism, şi nu către fructe. 

Prin prisma lor, fructele sunt dintre cele mai de calitate alimente. Ideea "fructele îngraşă" denotă foarte probabil o lipsă de cunoştinţe şi de experienţă în domeniul nutriţiei din partea celui ce afirmă aşa ceva. Fructele şi legumele sunt clase de alimente ce merită încurajate, nu demonizate, mai ales că prezenţa lor este asociată cu beneficii în tot spectrul bolilor metabolice: diabet zaharat tip 2, obezitate, ficat gras, boli aterosclerotice (inclusiv infarct miocardic) etc. 

O dietă din care ar lipsi cu desăvârşire fructele şi legumele nu poate fi sănătoasă, iar o dietă cu o foarte bună reprezentare a fructelor şi legumelor e foarte probabil una sănătoasă. 

Având în vedere caloriile, în ce cantitate putem să mâncăm fructe, ca să nu ne îngrăşăm?

- Fructele au, în majoritatea lor, între 40 şi 100 de calorii/100 grame (cele cu 10 grame de zaharuri au 40 kilocalorii, cele cu 25 de grame au 100 de kilocalorii). Într-un meniu normal, presupunând că toate glucidele ar fi furnizate de fructe, ar încăpea, la o distribuţie normală a macronutrienţilor (surselor de calorii) 50% din 1900-2000 de kilocalorii la femei, respectiv 2500-2700 kilocalorii la bărbaţi. 

E greu să te îngraşi din fructe, ar trebui să mâncăm o cantitate neobişnuit de mare

Considerând merele un reper pentru fructele cu 10 grame de carbohidraţi la 100 g şi bananele (mai coapte) un reper pentru fructele cu 20-25 grame de carbohidraţi, cele 1000 kilocalorii pentru femei (respectiv 1250 kilocalorii pentru bărbaţi) ar însemna 2,5 kilograme de mere sau 1,2 kilograme de banane, adică 10 mere (măricele) sau 10 banane (medii). 

Calculele pot fi mai complicate dar, în linii mari, e destul de greu să atingi cu fructele un nivel mare de calorii. Spre comparaţie cu densitatea calorică de 100 kilocalorii/100 g, mult mai mare densitate calorică, şi anume 500 kilocalorii/100 g o au alte alimente de mult mai proastă calitate nutriţională (de exemplu, biscuiţi sau produse de patiserie), deci despre care am putea afirma mult mai uşor că "îngraşă". 

De asemenea, prin perpectiva apetitului, fructele din nou au o bilă albă, ele sunt alimente naturale, conţin nutrienţi de calitate, fibre, ba chiar au un indice glicemic mic comparativ cu toate celelalte surse de carbohidraţi, în special amidonoasele. Deci, pe scurt: ar trebui să mâncăm o cantitate neobişnuit de mare de fructe, ca să punem îngrăşatul pe seama lor…

Dumneavoastră recomandaţi fructele la dietă?

- Da, le recomand celor ce le preferă. În cantităţi mai mari celor ce le preferă mai mult, în cantităţi mai mici celor ce le preferă mai puţin. Dar niciodată nu exclud din dietă fructele celor ce îmi spun că iubesc fructele, e o greşeală şi de strategie, şi ştiinţifică. 

Din dietele pe care le dau, nu lipsesc fructele

Personal, stabilesc un gramaj de fructe potrivit în dietele pentru diabet tip 2 sau obezitate, iar acest gramaj este foarte legat de gramajul altor surse de carbohidraţi: pâinea, orezul, pastele făinoase, mămăliga, cartofii etc. Dacă un pacient este iubitor de paste făinoase sau mămăligă şi nu este iubitor de fructe, atunci nu este nicio problemă în a stabili alt gramaj, chiar cu zero fructe. 

Ca regulă, din dietele pe care le prescriu în general nu lipsesc fructele şi legumele, într-un gramaj cât mai bun şi în detrimentul altor alimente de mai proastă calitate nutriţională şi cu mai multe calorii. 

Stabilirea unui meniu trebuie să fie rodul unei consultaţii de calitate, şi nu rodul unor prejudecăţi (cel mai adesea nefondate) ale unui nutriţionist. De exemplu: "să prescriu fructe / să nu prescriu fructe" sau "să prescriu carne / să nu prescriu carne". Nutriţionistul trebuie să îmbine teoria ştiinţifică cu practica, iar practica înseamnă un set mai larg de particularităţi ale pacientului, inclusiv preferinţa sau nu pentru fructe. 

Dar diabeticii au interzis la fructe?

- Nu, fructele nu sunt interzise diabeticilor. Niciun fruct nu este interzis diabeticilor. În diabetul tip 2, cel mai important element al dietei este aportul de carbohidraţi (surse de glucoză), care se regăseşte în două mari familii de alimente: sursele de zaharuri (fructele şi dulciurile cu zahăr, îndulcitorii din familia zahărului şi sucurile cu zahăr) şi sursele de amidon (făinoasele şi amidonoasele: cerealele, pâinea, cartofii, orezul, mămăliga etc.). 

Dacă totalul aportului este între limitele discutate cu medicul sau dieteticianul, personal chiar aş recomanda ca ponderea fructelor să fie mai mare decât a amidonului. La o dietă cu 150-200 grame de carbohidraţi pe zi, care cuprind toate sursele anterior menţionate, dacă o treime sau o jumătate vor fi fructele, atunci "ar încăpea" în dieta pacientului să zicem 80 de grame de glucide din fructe, este echivalentul a 800 de grame de mere (4 mere medii) sau 400 grame de struguri (doi pumni generoşi). 

O banană, echivalentul a 50 de grame de pâine

Ce utilizez şi recomand şi pacienţilor sunt echivalenţele surselor de carbohidraţi. Spre exemplu, o banană de 120 grame echivalează, din perspectiva aportului de glucoză, cu 50 de grame de pâine. Sau, simplificat, o recomandare utilă şi fără cifre ar fi: "în perioadele cu consum mai mare de fructe, reduceţi pâinea, mămăliga etc". 

Mai departe, în urmărirea diabetului, este de analizat dacă anumite fructe provoacă o reacţie glicemică puternică. În această situaţie, da, recomandăm limitarea lor. În general, o persoană care îşi măsoară glicemia acasă poate face experimente cu măsurarea glicemiei postprandiale la 2 ore şi poate constata dacă anumite fructe îi cresc mai mult glicemia decât altele sau decât alte alimente. Cel mai adesea surprizele la astfel de măsurători sunt plăcute. 

Se poate slăbi fără sport?

- Da, se poate slăbi fără sport. Dar asta nu înseamnă că şi trebuie să recomandăm slăbitul fără sport, dimpotrivă. De fapt "sport" e un termen nepotrivit, activitatea fizică nu e neapărat să atingă nivelul de "sport" pentru a avea beneficii în slăbit, spre exemplu mersul pe jos în pas alert nu este un sport, ci un tip de mişcare cu deosebite beneficii în slăbit. 

Se poate slăbi fără sport, se poate face o balanţă calorică negativă (cea care conduce la slăbit) şi fără sport, dar acest tip de slăbit nu e unul sănătos. Dealtfel, şi slăbitul din boli este tot un slăbit fără sport şi nu putem spune că e un slăbit sănătos. Dimpotrivă, e un consum al resurselor de energie, inclusiv al masei musculare, iar într-o intervenţie de nutriţie ce are drept obiectiv slăbitul, masa musculară e important să fie prezervată, iar aceasta se face în primul rând printr-o formă de mişcare adresată ei. 

Sedentarismul nu are cum să favorizeze prezervarea masei musculare, dimpotrivă. Eu nu recomand niciodată slăbitul fără un anumit tip de activitate fizică care să acompanieze dieta. Sunt extrem de multe date pozitive în raport cu activitatea fizică, inclusiv din sfere noi ale ştiinţelor nutriţiei (precum epigenetica), asta fără a număra efectele psihologice foarte bune ale activităţii fizice. Altfel…da, se poate slăbi fără sport, dar nesănătos şi cu o mare dificultate de a menţine rezultatele.

Parteneri
x close