Un măr pe zi chiar ține doctorul departe? Ce spune știința

Se spune că „un măr pe zi ține doctorul departe” – dar este acest fruct aparent chiar atât de benefic pentru sănătatea noastră?

Lumea adoră merele. Aproape 100 de milioane de tone de mere sunt produse anual la nivel global. Aceste fructe, care vin într-o gamă variată de culori și arome, sunt recunoscute de mult timp pentru efectele lor pozitive asupra sănătății, scrie BBC.

Cunoscutul proverb „un măr pe zi ține doctorul departe” își are originea într-un vechi proverb galez din 1866, puțin mai lung: „Mănâncă un măr înainte de culcare și doctorul nu-și va mai câștiga pâinea”.

Dar cât adevăr se ascunde în spatele acestei zicale populare? Și sunt merele, într-adevăr, mai sănătoase decât alte fructe?

De ce sunt merele atât de sănătoase

În primul rând, merită să ne uităm la nutrienții pe care îi conțin. Merele sunt o sursă bogată de fitonutrienți, inclusiv flavanoli – compuși care au fost asociați cu menținerea unei greutăți sănătoase și cu reducerea riscului de boli cardiovasculare.

De asemenea, conțin diverși polifenoli, precum antocianinele (care oferă culoarea roșie cojii unor soiuri) și care sunt legați de o inimă mai sănătoasă. Un alt polifenol din mere este floridzina, care ajută la controlul glicemiei.

Merele sunt și o sursă importantă de fibre – în special pectină – care reduce nivelul lipoproteinelor cu densitate mică (LDL, cunoscut drept „colesterol rău”) din sânge. Pectina reduce, de asemenea, cantitatea de zahăr și grăsime absorbită din alimente, contribuind astfel la stabilizarea glicemiei.

Ce spune știința

Toți acești nutrienți par să ofere beneficii reale. Un studiu din 2017, care a analizat cinci cercetări, a arătat că persoanele care consumă mere au un risc cu 18% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. O analiză din 2022, bazată pe 18 studii, a descoperit că un consum regulat de mere sau produse derivate (precum sucul de mere) poate reduce colesterolul – dacă obiceiul este menținut mai mult de o săptămână.

O alimentație sănătoasă în ansamblu poate reduce riscul de cancer cu până la 40%, în mare parte datorită compușilor bioactivi, fitonutrienților prezenți în fructe precum merele. Unele studii au asociat consumul de mere cu un risc mai scăzut de apariție a anumitor tipuri de cancer.

Sunt merele mai bune decât alte fructe?

„Merele nu conțin multă vitamina C, nici fier sau calciu, dar conțin o mulțime de alte substanțe care sprijină sănătatea și au efecte remarcabile asupra corpului”, spune Janet Colson, profesor de nutriție la Middle Tennessee State University (SUA).

Potrivit unor cercetători, merele se află pe locul doi în clasamentul fructelor cu cel mai ridicat nivel de antioxidanți. Ele conțin compuși regăsiți și în alte fructe și legume – în special polifenoli – despre care se știe că ajută la combaterea radicalilor liberi, molecule reactive de oxigen care pot deteriora celulele. Prin controlul acestora, scade riscul de boli inflamatorii cronice, precum cancerul sau bolile de inimă.

Un polifenol mai rar întâlnit în alte fructe, dar prezent în mere, este floridzina – care, la fel ca pectina, ajută la reducerea absorbției zaharurilor în sânge.

Merele mai sunt apreciate și pentru că sunt ușor de găsit. În unele studii, cercetătorii recomandă consumul regulat de mere nu doar pentru beneficiile lor, ci și pentru că sunt accesibile și ușor de integrat în dieta zilnică.

Un studiu din 2015 a analizat aproape 9.000 de persoane, care au declarat ce au consumat într-o zi considerată reprezentativă pentru alimentația lor zilnică. Cei care mâncau mere erau, într-adevăr, mai puțin predispuși să viziteze doctorul – dar diferența nu a fost semnificativă statistic după ce au fost luați în calcul factori precum educația sau fumatul.

„Rezultatul principal – că nu există o legătură puternică între consumul zilnic de mere și vizitele la medic – ține de complexitatea situației”, spune Matthew Davis, profesor de epidemiologie la Dartmouth Geisel School of Medicine (New Hampshire, SUA).

Totuși, studiul a constatat că persoanele care mănâncă zilnic mere erau mai puțin dependente de medicamente pe bază de rețetă – un rezultat semnificativ chiar și după ajustarea diferențelor socio-economice.

Concluzia? Poate că ar trebui să spunem: „Un măr pe zi ține farmacistul departe”.

O dietă sănătoasă contează mai mult decât un singur fruct

Davis subliniază că expresia are totuși limitări. „Ipoteza de bază e că mergem la doctor doar când suntem bolnavi – dar mulți merg pentru controale anuale sau prevenție”, spune el. De aceea, a analizat și legătura cu utilizarea medicamentelor, ca indicator al bolilor cronice.

În cele din urmă, însă, el spune clar: „Merele, de unele singure, nu sunt suficiente pentru a elimina vizitele la medic. Cel mai important factor este o dietă sănătoasă per ansamblu – iar asta e, în esență, ceea ce sugerează și zicala”.

Colson este de acord: expresia „un măr pe zi” este de fapt un simbol al consumului regulat de alimente pe bază de plante. Merele sunt un exemplu bun deoarece sunt disponibile, ieftine și rezistente în timp.

„Înainte să existe frigidere, oamenii păstrau merele în pivniță și rezistau luni întregi fără să mucegăiască”, adaugă ea.

Câte mere sunt prea multe?

Alte studii au arătat beneficii clare doar când consumul zilnic depășea un măr.

Un studiu din 2020 a împărțit 40 de participanți cu colesterol ușor crescut în două grupuri: unii au consumat două mere pe zi, alții o băutură cu aceleași calorii. După opt săptămâni, fără alte modificări în dietă, cei care au consumat mere aveau un nivel semnificativ mai scăzut de colesterol. Totuși, dimensiunea redusă a eșantionului (40 de persoane) limitează concluziile.

Un alt studiu a descoperit că femeile supraponderale care au mâncat trei mere pe zi au slăbit semnificativ – și au avut îmbunătățiri ale glicemiei, deși acestea nu au fost semnificative statistic la reevaluare.

Cum ar trebui să mâncăm merele?

Flavia Guzzo, profesor asociat de biologie vegetală la Universitatea din Verona, spune că nu ar trebui să curățăm merele de coajă, pentru că acolo se află cea mai mare concentrație de polifenoli.

Tot ea recomandă soiurile vechi, tradiționale. În 2021, Guzzo a publicat un studiu despre mărul Pom Prussian, o varietate veche din nordul Italiei, care s-a dovedit mai bogată în polifenoli decât soiurile moderne.

„Când crescători selecționează noi soiuri, se concentrează pe mărime, gust sau rezistența pomilor – nu pe conținutul de polifenoli”, explică ea. „Unele polifenoli sunt amari – iar soiurile dulci conțin mai puțin din acești compuși”.

În ceea ce privește culoarea, Guzzo spune că nu contează prea mult: atât merele roșii, cât și cele verzi conțin polifenoli benefici.

Chiar dacă un măr pe zi nu ne scutește complet de vizitele la medic, poate avea un impact pozitiv asupra sănătății generale sau asupra nevoii de tratamente pe termen lung. Însă, ca întotdeauna, totul ține de contextul mai larg: o dietă echilibrată, bogată în plante, este esențială pentru o viață sănătoasă.