Atunci când nivelul de lactază este insuficient, lactoza rămâne nedigerată în intestinul subțire și ajunge în colon unde este fermentată de bacteriile intestinale, generând simptomele specifice intoleranței la lactoză.
Printre cele mai frecvente se numără balonarea, diareea, crampele abdominale și flatulența.[3] Mai jos vei descoperi câteva sfaturi și trucuri care te pot ajuta să eviți apariția acestor simptome.
Consumă cantități mai mici de lactate
Unul dintre cele mai simple și eficiente moduri de a reduce simptomele intoleranței la lactoză este de a consuma cantități mai mici de lactate. Acest lucru implică începerea cu porții mai mici de lactate, urmărind în același timp reacția corpului.
Ține un jurnal alimentar, notează când, ce și cât ai mâncat și cum te-a făcut să te simți. Ascultă-ți corpul și adaptează consumul de lactate în funcție de reacțiile acestuia. Simptomele intoleranței la lactoză variază de la o persoană la alta și ceea ce funcționează pentru unii, s-ar putea să nu funcționeze pentru alții.[1][2]
Alege lapte și produse cu conținut mai mic de lactoză
Una dintre cele mai bune metode de a gestiona intoleranța la lactoză este alegerea laptelui și a produselor lactate cu conținut redus de lactoză, care vor provoca mai puține simptome neplăcute.
Laptele de capră, de exemplu, are un conținut de lactoză mai mic și este și mai ușor de digerat decât cel de vacă și multe persoane cu intoleranță la lactoză îl pot tolera fără probleme.[3] Dacă și tu cauți o alternativă la laptele de vacă, încearcă laptele de capră neomogenizat de la Artesana! Este delicios și are o mulțime de beneficii pentru organism.
Alte exemple de produse lactate cu conținut mai mic de lactoză pe care le poți testa pentru a vedea ce simptome îți provoacă sunt brânzeturile maturate și iaurtul.[1]
Fii atent la etichete
Este important să te obișnuiești să citești cu atenție a listei de ingrediente a produselor alimentare.
Lactoza poate fi prezentă într-o varietate de produse, unele dintre ele neașteptate, precum pâinea sau carnea procesată. Prin urmare, este esențial să se acorde o atenție deosebită ingredientelor pentru a evita consumul involuntar de lactoză. Cuvinte precum "zer", "lapte", "lactoză", "lactat", "lactalbumină" și "cazeină" pot indica prezența lactozei.[2]
Bea lapte în timpul meselor
Consumul de lapte sau produse lactate în timpul meselor reprezintă o strategie eficientă pentru gestionarea simptomelor intoleranței la lactoză. Alimentele solide întârzie procesul de digestie, oferind organismului mai mult timp pentru a descompune lactoza.
Mai exact, alimentele solide încetinesc golirea stomacului, ceea ce înseamnă că lactoza ajunge în intestinul subțire la un ritm mai lent. Acest lucru reduce riscul de a avea simptome neplăcute, cum ar fi balonarea, durerile de stomac sau diareea, care pot apărea atunci când lactoza este descompusă rapid.[1]
Începe cu porții mici și vezi cum reacționează corpul tău!
Cere sfatul unui specialist
În ciuda intoleranței la lactoză, corpul uman are nevoie de anumiți nutrienți esențiali pe care le poate obține din produsele lactate, așa că trebuie să te asiguri că nu le excluzi complet din dietă sau, cel puțin, să găsești alte surse pentru acești nutrienți.
Un medic sau un dietetician te pot ajuta să identifici alimentelor care conțin lactoză și să găsești alternative sănătoase ori cum te poți bucura de produsele lactate preferate fără efecte negative. De asemenea, îți pot oferi sfaturi despre cum să echilibrezi o dietă cu conținut redus de lactoză pentru a evita deficiențele nutriționale.[2]
Viața cu intoleranță la lactoză nu este lipsită de provocări, dar nici nu presupune în mod obligatoriu excluderea completă din dietă a alimentelor cu lactoză pentru a evita apariția unor simptome neplăcute. Ține cont de sfaturile și trucurile de mai sus și vei descoperi că poți avea o viață normală chiar dacă ai intoleranță la lactoză.
Bibliografie:
- „Lactose Intolerance”, Mayo Clinic, 2022, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/lactose-intolerance/diagnosis-treatment/drc-20374238. Accessed 17 Jan. 2024.
- „Lactose Intolerance - 14 Ways to Still Love Dairy”, WebMD, 2022, www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-dairy. Accessed 17 Jan. 2024.
- Lang, Ariane. „Does Goat’s Milk Contain Lactose?”, Healthline, 12 May 2020, www.healthline.com/nutrition/does-goat-milk-have-lactose. Accessed 17 Jan. 2024.
