Acestea sunt alegeri sănătoase, dar, pentru unele persoane, consumul crescut de fibre poate provoca tulburări intestinale dintre cele mai diverse.
De asemenea, factori ca schimbările de temperatură și alergiile sezoniere pot influența sănătatea sistemului intestinal sau pot agrava simptomele unor afecțiuni cronice, ca sindromul de colon iritabil ori colita ulcerativă.
Descoperă în acest articol cinci tipuri de ingrediente utile, precum și câteva sfaturi practice pentru susținerea sănătății intestinale în timpul primăverii și verii.
Ce ingrediente poți include în dietă pentru susținerea sănătății intestinale
Intestinul nu are doar o funcție digestivă. Cercetătorii estimează că aproape 70% din celulele imunitare ale organismului se găsesc la nivelul intestinului. Astfel, pentru un sistem intestinal sănătos, este important să consumăm ingredientele potrivite:
Fibre
Compuși de origine vegetală pe care organismul uman nu îi poate digera, dar care sunt descompuși de bacteriile din intestinul gros, fibrele sunt esențiale pentru sănătatea intestinală. Nu numai că favorizează tranzitul intestinal și previn astfel constipația, ci și hrănesc bacteriile bune de la nivelul intestinului. Cele mai bune surse de fibre sunt fructele și legumele, pe care este recomandat să le consumi cât mai proaspete, dar și leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele.
Vitamine și minerale
Vitamina D3 are capacitatea de a regla inflamația și de a susține sănătatea intestinală. Mai multe studii au arătat că deficitul de vitamina D3 poate să fie asociat cu probleme intestinale cronice, precum boala Crohn. Dacă te întrebi ce este boala Crohn, trebuie să știi că este o afecțiune inflamatorie cronică a tubului digestiv, cauzată de o disfuncție a sistemului imunitar, căreia i se adaugă o combinație de factori genetici, de mediu și de stil de viață, mulți dintre ei necunoscuți. Afecțiunea poate afecta semnificativ calitatea vieții. Alte afecțiuni intestinale inflamatorii cronice sunt colita ulcerativă, dar și sindromul intestinului iritabil.
Vitamina B12 (cobolamina) este importantă deoarece contribuie la buna funcționare a celulelor intestinale și la producția de globule roșii. Un deficit de vitamina B12 poate cauza apariția unor probleme digestive precum diareea, constipația și inflamația intestinului.
Vitamina C este un antioxidant puternic, care ajută la susținerea sistemului imunitar și promovează vindecarea țesuturilor. Un nivel adecvat de vitamina C poate fi util pentru prevenirea infecțiilor intestinale și promovarea unei digestii sănătoase.
Zincul este un mineral esențial pentru vindecarea țesuturilor intestinale și funcționarea optimă a sistemului imunitar. Un deficit de zinc poate compromite sănătatea intestinală și crește riscul de boli inflamatorii.
Cele mai bune surse de vitamina D3 sunt speciile de pește gras, ciupercile și ouăle, iar printre sursele de vitamina B12 se numără carnea, peștele, ouăle și lactatele. Vitamina C se găsește în produse precum citricele, acerola, dar și ardeiul gras și pătrunjelul. Sursele de zinc includ carnea, fructele de mare, semințele de dovleac, nucile și leguminoasele. De asemenea, în cazul unui aport insuficient de vitamine din dietă, se poate apela la suplimente alimentare. Ca în cazul tuturor produselor de acest tip, este recomandat, însă, în prealabil consultul unui medic. Acesta poate stabili, de exemplu, dacă este nevoie de administrarea de vitamina C de 1000 mg sau a unei doze mai mici, în funcție de istoricul tău medical și de alți factori.
Probiotice și prebiotice
Acestea sunt microorganisme vii benefice pentru echilibrarea florei intestinale, pentru că favorizează creșterea bacteriilor bune și inhibă proliferarea celor rele. De cealaltă parte, prebioticele sunt fibre alimentare nedigerabile care hrănesc probioticele și susțin dezvoltarea lor. Printre alimentele cele mai bogate în probiotice se numără iaurtul natural și kefirul, dar și varza murată, miso și tempeh. În același timp, bananele, usturoiul, ceapa și sparanghelul sunt surse excelente de prebiotice.
Glutamină
Un aminoacid esențial pentru sănătatea intestinală, glutamina contribuie la repararea țesuturilor deteriorate și la reglarea permeabilității intestinului. Acesta este motivul pentru care poate fi utilă persoanelor care suferă de probleme precum sindromul intestinului iritabil. Glutamina este prezentă în alimente precum carnea, peștele, ouăle, produsele lactate și soia, dar și în suplimente alimentare.
Acizi grași Omega-3
Aceștia sunt grăsimi sănătoase care joacă un rol important în reducerea inflamației intestinale și în menținerea mucoasei sănătoase. Cele mai bune surse de acizi grași Omega-3 sunt peștii grași, ca macroul, sardinele și somonul, dar și semințele, nucile și algele marine.
Cum poți să mai susții sănătatea intestinală în sezonul cald
O serie de obiceiuri legate de stilul de viață pot fi utile pentru prevenirea tulburărilor intestinale din timpul primăverii și verii:
- introdu treptat alimente noi în dietă, pentru a permite intestinului să se adapteze
- crește aportul de fibre treptat, pe parcursul mai multor săptămâni
- temperaturile mai ridicate din timpul primăverii și verii pot duce la deshidratare, ceea ce poate afecta întregul organism, inclusiv sistemul intestinal. Consumă o cantitate adecvată de apă, pe tot parcursul zilei. Crește aportul în zilele foarte călduroase sau dacă practici activități fizice. Limitează consumul de băuturi care pot deshidrata organismul, de exemplu, cafeaua, băuturile carbogazoase și alcoolul
- gestionarea stresului este și ea importantă, pentru că acesta este un factor care poate contribui la exacerbarea simptomelor tulburărilor digestive. Practică tehnici de relaxare, de exemplu, meditația, yoga sau exercițiile de respirație profundă
- sezonul cald este echivalent și cu vacanțele, iar acestea pot perturba rutina zilnică și pot favoriza expunerea organismului la alimente noi și schimbări de mediu, ceea ce poate afecta sănătatea intestinală. Planifică atent dieta în timpul concediilor și ia-ți măsuri de precauție pentru a evita alimentele care îți pot provoca disconfort digestiv
- dacă suferi de alergii sezoniere care îți pot cauza simptome digestive neplăcute, consultă un medic pentru a putea să le gestionezi eficient.
Prin includerea în dieta zilnică a ingredientelor prezentate mai sus și adoptarea unor măsuri simple legate de stilul de viață, poți susține sănătatea intestinală și îți poți îmbunătăți semnificativ starea generală a organismului. Dacă suferi de simptome persistente sau dacă acestea se agravează, nu ezita să ceri sfatul unui medic, pentru tratament adecvat.
