Organismul uman are nevoie de un aport zilnic de acizi grași Omega-3, iar cea mai bună metodă de a-i obține este din alimentație. Descoperă mai jos trei rețete rapide pe care le poți introduce în dietă, pentru a acoperi nevoile zilnice de acizi grași esențiali.
Sursele de acizi grași esențiali Omega-3
Sursele alimentare cele mai bogate în acizi grași Omega-3 sunt peștele gras, carnea de pasăre, uleiul și semințele de in și de cânepă, precum și uleiul de rapiță și de soia. Este recomandat să consumi pește gras, precum sardinele, păstrăvul, macroul, somonul, tonul, de două ori pe săptămână. Folosește metode de preparare sănătoase, la cuptor, la grătar, la abur și nu ezita să variezi tipurile de pește. Pentru un aport optim de acizi grași, folosește la salate ulei de rapiță și fructe oleaginoase și semințe, de exemplu, de in și chia. De asemenea, folosește la gătit uleiul de măsline.
Mai jos, ai trei rețete rapide și simple bogate în acizi grași Omega-3.
Ceviche de doradă cu kiwi
Pentru acest ceviche delicios ai nevoie de:
- 2 fileuri de doradă sau alt pește cu carne albă foarte proaspăt
- 150 g creveți
- 200 g kiwi
- 100 g coacăze
- 1 avocado
- 1 legătură de arpagic verde
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1 limetă
- sare, după gust
- piper, după gust
Mod de preparare: Taie peștele și creveții în bucăți mici. Curăță avocado și taie-l cubulețe. Amestecă totul într-un bol și stropește cu zeama de limetă. Toacă arpagicul și taie kiwi cubulețe. Adaugă-le peste pește, pune sare și piper și lasă totul la marinat timp de o jumătate de oră. Înainte de a servi ceviche, stropește preparatul cu ulei de măsline.
File de cod cu salsa de roșii
Pentru acest preparat cald, ai nevoie de următoarele ingrediente:
- 500 g file de cod proaspăt
- 300 g roșii
- 1 ceapă roșie
- 1 cățel de usturoi
- 1 lămâie
- 1 lingură ulei de măsline
- o jumătate de legătură de pătrunjel verde
- sare, după gust
- piper, după gust
Mod de preparare: Spală roșiile, îndepărtează-le semințele și taie pulpa în cubulețe. Pune roșiile tocate într-un bol și amestecă-le cu zeama de lămâie, pătrunjelul, usturoiul și ceapa tocate, uleiul de măsline, sare și piper.
Între timp, prepară peștele la abur, timp de 10 minute, sau la cuptor, pe hârtie de copt, uns cu puțin ulei, timp de 15 minute. Pune peștele pe un platou și acoperă-l cu salsa de roșii. Servește preparatul imediat.
Tartă cu ceapă și sardine la conservă
Pentru această tartă, care se prepară foarte rapid, ai nevoie de:
- 3 conserve de sardine în ulei (poți alege și versiunea picantă, dacă îți place)
- ½ kg ceapă albă
- 1 foaie de aluat tip foitaj
- 2 roșii mari
- 50 g măsline negre
- 1 linguriță ierburi de Provence (cimbru, oregano, rozmarin)
- 2 linguri sos de pește
- 2 linguri ulei vegetal
- 100 ml apă
- sare, după gust
- piper, după gust
Mod de preparare: Într-o tigaie, pune ceapa tăiată rondele subțiri, uleiul vegetal și cel scurs din conserve, sare, ierburi și apă. Călește totul la foc mic, în tigaia acoperită cu capac, timp de 25 de minute. La final, adaugă sosul de pește și continuă să gătești ceapa până se evaporă lichidul. Lasă totul la răcit.
Întinde aluatul și înțeapă-l cu o furculiță, pentru a nu se umfla la copt. Pune aluatul într-o tavă de tartă, acoperă cu ceapa și distribuie sardinele, măslinele și roșiile tăiate felii subțiri. Coace tarta timp de 15-20 de minute în cuptorul preîncălzit, la 220°C. Servește tarta fierbinte sau rece.
Felurile de mâncare prezentate mai sus sunt bogate în acizi grași Omega-3, se prepară rapid, sunt delicioase și pot fi opțiuni excelente pentru prânz sau cină.
