Oboseala constantă și senzația că „nu mai ai baterii” sunt tot mai frecvente, iar efectele se văd rapid în productivitate, dispoziție și calitatea vieții. Somnul și stresul contează, însă alimentația rămâne unul dintre cei mai importanți factori care influențează modul în care corpul produce energie și o folosește eficient. Pe scurt, energia de peste zi depinde de două lucruri: cât de stabilă este glicemia și dacă organismul primește nutrienții esențiali pentru metabolismul energetic.
Ce înseamnă, de fapt, energie pe termen lung
Prin energie susținută înțelegem capacitatea de a menține un nivel relativ constant de vitalitate fizică și mentală, fără fluctuații bruște. Când mănânci inteligent, creierul și mușchii primesc combustibil într-un ritm constant, iar „căderile” de la mijlocul zilei sunt mai rare.
Energia stabilă versus „boost” rapid
Multe persoane simt un plus de energie după dulciuri sau produse rafinate, dar efectul este de scurtă durată. Carbohidrații simpli se absorb rapid, cresc brusc glicemia și pot fi urmați de o scădere la fel de rapidă, moment în care apar simptome neplăcute.
Cele mai frecvente semne ale unei scăderi rapide de glicemie pot include:
-
oboseală bruscă și somnolență
-
iritabilitate și „ceață mentală”
-
poftă de ceva dulce sau gustări dese
În schimb, carbohidrații complecși eliberează glucoza treptat, ceea ce favorizează o energie mai constantă.
De ce contează glicemia și cum o menții mai ușor
Când glicemia rămâne relativ stabilă, organismul are un flux continuu de combustibil. Asta se traduce prin claritate mentală mai bună, randament crescut și mai puține pofte alimentare.
Practic, stabilitatea glicemiei se sprijină prin:
-
alegerea carbohidraților cu absorbție lentă
-
asocierea carbohidraților cu proteine și grăsimi la aceeași masă
-
porții echilibrate, nu extreme (nici foarte puțin, nici prea mult)
Echilibrul nutritiv, baza pentru energie predictibilă
Nu există un „singur aliment minune” pentru vitalitate. Energia se construiește din combinarea corectă a macronutrienților (carbohidrați, proteine, grăsimi) și din aportul adecvat de micronutrienți (vitamine și minerale) implicați în procesele prin care alimentele sunt transformate în energie.
Alimente care susțin metabolismul energetic
Carbohidrați complecși pentru energie constantă
Carbohidrații complecși sunt o sursă bună de energie deoarece se digeră mai lent, în special când sunt bogați în fibre. Astfel, glucoza ajunge gradual în sânge, iar nivelul de energie este mai previzibil.
Exemple utile în alimentația de zi cu zi:
-
cereale integrale (ovăz, orez brun, quinoa, hrișcă, pâine integrală)
-
leguminoase (linte, năut, fasole, mazăre)
-
legume rădăcinoase (cartof dulce, morcov, sfeclă, păstârnac)
Proteine de calitate pentru stabilitate și sațietate
Proteinele nu sunt doar pentru masă musculară. Ele ajută la stabilizarea glicemiei, pentru că încetinesc absorbția carbohidraților. În plus, contribuie la refacerea țesuturilor și la menținerea unui metabolism activ.
Surse recomandate, ușor de integrat:
-
carne slabă (pui, curcan)
-
pește (somon, ton, cod)
-
ouă
-
lactate bogate în proteine (iaurt grecesc, brânză de vaci)
-
opțiuni vegetale (tofu, edamame, nuci și semințe)
Grăsimi sănătoase pentru energie de durată
Grăsimile sunt cea mai concentrată sursă de energie și au un rol important în sațietate. Consumate în cantități moderate, ele încetinesc golirea stomacului, ceea ce ajută la un nivel energetic mai constant. În plus, grăsimile sănătoase susțin absorbția vitaminelor liposolubile.
Surse bune includ:
-
avocado
-
ulei de măsline extravirgin
-
nuci (migdale, nuci, fistic)
-
semințe (chia, in, dovleac)
Micronutrienți esențiali pentru producerea energiei
Vitaminele din complexul B
Vitaminele B sunt implicate în procesele metabolice prin care organismul transformă nutrienții în energie utilizabilă. În special B1, B2 și B3 sunt frecvent asociate cu funcționarea mitocondriilor, adică „centralele energetice” ale celulelor. Când aportul este insuficient, pot apărea oboseală și scăderea randamentului.
Surse alimentare frecvente:
-
carne, pește, ouă, lactate
-
legume cu frunze verzi
-
cereale integrale
Fierul
Fierul este necesar pentru formarea hemoglobinei, molecula care transportă oxigenul în organism. Atunci când țesuturile nu primesc suficient oxigen, capacitatea organismului de a produce energie este redusă, iar senzația de oboseală se intensifică. Deficitul de fier este o cauză frecventă a oboselii, mai ales la femei și la persoanele cu aport redus de alimente de origine animală.
Surse alimentare:
-
fier hemic (absorbție mai bună): carne roșie, ficat
-
fier non-hemic: spanac, linte, semințe de dovleac
Vitamina C
Vitamina C contribuie la protecția antioxidantă și are un rol practic foarte important: îmbunătățește absorbția fierului din surse vegetale. În plus, susține organismul în perioade solicitante, când stresul oxidativ poate fi mai ridicat.
Surse utile:
-
citrice, kiwi, căpșuni
-
ardei gras, broccoli
Când dieta nu acoperă întotdeauna nevoile
Ritm alert, stres și consum crescut de resurse
În perioade cu program încărcat, stres cronic, călătorii dese sau efort fizic intens, necesarul de nutrienți implicați în energie poate crește, iar alimentația nu reușește întotdeauna să țină pasul. În mod particular, stresul poate amplifica utilizarea vitaminelor din complexul B și a vitaminei C.
După 40–45 de ani, nevoi diferite
Odată cu vârsta, pot apărea modificări ce influențează nivelul de energie:
-
scăderea eficienței de absorbție pentru vitamina B12 și fier
-
metabolism mai lent
-
tendința de pierdere a masei musculare, care afectează utilizarea energiei
Sprijin nutrițional țintit cu Zdrovital Tonic
În astfel de contexte, poate fi util un suport suplimentar, mai ales când aportul sau absorbția nu sunt optime. Un produs precum Zdrovital poate completa dieta printr-o formulă gândită pentru metabolism energetic și reducerea senzației de oboseală, cu avantajul unei forme lichide care facilitează administrarea.
Sursa foto: Zdrovital.ro
Principalele direcții ale formulei:
-
vitamine din complexul B, pentru susținerea proceselor metabolice energetice
-
vitamina C, cu rol antioxidant și sprijin pentru absorbția fierului
-
fier, relevant pentru transportul oxigenului și prevenirea oboselii asociate deficitului
-
extract de Ginseng, utilizat frecvent ca adaptogen pentru rezistență la stres și susținerea performanței fizice și mentale
Pe scurt, energia de zi cu zi se menține mai ușor când combini carbohidrați complecși cu proteine și grăsimi sănătoase și te asiguri că ai aport suficient de vitamine B, fier și vitamina C. În perioade solicitante sau după 40–45 de ani, un suport nutrițional bine ales poate completa alimentația și rutina.
Informațiile prezentate au scop informativ și educațional și nu înlocuiesc consultul medical. Dacă oboseala persistă sau apar simptome asociate, este recomandată evaluarea de către un specialist.
Referințe
-
Heart and Health. Blood Sugar Spikes and Crashes: How to Keep Glucose Stable.
-
Eat This, Not That!. The Best High-Protein Foods for a Faster Metabolism.
-
Levels. Can controlling my glucose levels give me more energy?.
-
Hanna, M., et al. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. The Permanente Journal.
-
Healthline. 14 Signs of Iron Deficiency Anemia.
-
Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease. Frontiers in Physiology.
-
Health.com. Complex Carbohydrates: Foods for Lasting Energy.
Ştiri video recomandate
