În România auzim de ani de zile că "micul dejun este cea mai importantă masă a zilei". Întotdeauna ni s-a spus că este momentul din zi care ne încarcă de energie și, ca urmare, am mâncat ani de zile pâine cu unt și cu dulceață lângă un pahar de lapte, clătite, cereale cu ciocolată și cacao cu lapte. Cu toate acestea, din ce în ce mai mulți nutriționiști se exprimă pentru a ne avertiza asupra pericolelor pentru sănătate pe care le presupune consumul excesiv al acestor produse.
De cele mai multe ori, românii socotesc micul dejun ca fiind o masă izolată de restul. Cu alte cuvinte, avem tendința de a mânca aproape întotdeauna același lucru la micul dejun și nu ținem cont de ceea ce mâncăm după aceea pentru a varia nutrienții.
Formula unui mic dejun sănătos constă în rezervarea unor părți din farfurie pentru anumite alimente: jumătate pentru fructe și legume, un sfert pentru proteine sănătoase, iar sfertul rămas pentru cereale integrale. Nu trebuie să începeți să mâncați peste noapte năut sau sardine la micul dejun - ceea ce ar putea fi recomandabil -, dar iată câteva idei pentru a vă pune pe drumul cel bun.
- Fulgi de ovăz
Deși această cereală este cunoscută de secole, abia în ultimii ani a devenit populară și în România. Este ingredientul principal din porridge-ul britanic, un mic dejun anglo-saxon bine cunoscut din filme. Să ne începem ziua cu niște fulgi de ovăz poate fi benefic pentru sănătatea noastră, deoarece este considerat regele cerealelor. Este cereala cu cel mai mare conținut de proteine, dar conține și o cantitate bună de minerale precum fosfor, magneziu, fier și mangan. Cu toate acestea, conținutul său cel mai semnificativ este în carbohidrați, compuși din polizaharide cu absorbție lentă. Este, de asemenea, o sursă de fibre. Așadar, acum știți: un mic dejun bun poate fi alcătuit din fulgi de ovăz cu lapte sau cu iaurt.
- Cafea
Nu, nu trebuie să renunțați la cafeaua tradițională pentru a vă face dieta de dimineață mai sănătoasă. Deși multă vreme s-a crezut că consumul ei ar putea fi dăunător pentru inimă, adevărul este că se descoperă tot mai multe beneficii ale acestei băuturi. Cel mai important dintre acestea este faptul că este o sursă bună de antioxidanți.
Consumul de cafea, cu lapte sau simplă, neagră, a fost asociat în studiile științifice cu o longevitate mai mare și cu un factor care previne căderile la persoanele în vârstă. Din acest motiv, nu trebuie să ne gândim la ea ca la un simplu stimulent. Cafelele care au fost tratate cu o prăjire mai puțin intensă păstrează mai multe din aceste substanțe antiinflamatoare și antioxidante.
- Iaurtul
Deși peștele și legumele sunt surse foarte bune de proteine, acestea nu sunt foarte apetisante la prima oră a dimineții. Dar nu intrați în panică: există și alte surse cu un gust și o textură mai blânde. Lactatele și brânzeturile ușoare precum cottage cheese sunt un aliment de bază familiar la micul dejun, dar nu este vorba doar de laptele de vacă.
Iaurturile, deși au fost îndepărtate de ani de zile din dietele sănătoase din cauza conținutului lor de grăsimi, sunt un aliment sănătos. Dar numai dacă sunt naturale; iaurturile îndulcite și cele cu fructe printre ingrediente nu sunt recomandate. Unul bun este iaurtul grecesc, mai gras, care se deosebește de alte produse lactate prin conținutul ridicat de proteine, dar conține și grăsimi sănătoase.
Dacă nu vă place gustul iaurtului, o cutiuță de cottage cheese cu pâine prăjită ar putea fi ideală pentru a consuma totuși derivate din lapte la micul dejun. Cottage cheese mai apare în piața din România și sub nume diferite, precum perle de brânză, mărgele de brânză sau brânză de vaci. În fapt, este același produs, mai mult sau mai puțin: tradiționalul cottage cheese.
- Ouă
Deși majoritatea românilor includ ouăle în coșul de cumpărături săptămânal, foarte puțini le mănâncă la micul dejun. Mâncatul acestui aliment dimineața pare mai tipic pentru Statele Unite decât pentru țara noastră. În orice caz, este un obicei bun pe care îl putem implementa în dieta noastră.
Întotdeauna a existat o legendă neagră despre ouă, conform căreia acestea sunt rele pentru sănătatea cardiovasculară. Cu toate acestea, cele mai recente studii arată că putem mânca 7 ouă pe săptămână fără să fim afectați. Ouăle sunt cunoscute ca reginele proteinelor, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali, foarte puține calorii și grăsimi sănătoase.
Nu degeaba despre ouă se spune că „dimineața sunt medicament, la prânz aliment, iar seara otravă”.
5. Fructe de pădure
O completare perfectă atât pentru terciul de ovăz cât și pentru iaurtul simplu sunt fructele de pădure. Murele, afinele și zmeura sunt fructe mici, dar sunt pline de antioxidanți și au fost legate de îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și a cancerului.
Deși sunt mai scumpe decât alte fructe, este posibil să le găsiți la prețuri mai accesibile în formate congelate. În orice caz, ar trebui să consumăm fructe de toate culorile, iar micul dejun este un moment foarte bun al zilei pentru a include câteva porții. Așadar, orice fruct este binevenit, atâta timp cât este consumat întreg și
