Vrei să scapi de grăsimea în exces? Există o metodă demonstrată științific: deficitul caloric. Pe scurt, înseamnă să mănânci mai puțin decât are nevoie corpul tău zilnic. Dacă faci asta, organismul începe să folosească rezervele de energie, adică grăsimea stocată, pentru a compensa diferența, scrie BBC Science Focus.
Sună simplu, dar oricine a încercat să slăbească așa știe cum stau lucrurile. Îți notezi conștiincios caloriile din fiecare masă, până la ultimul bob de orez, ca să rămâi sub limita zilnică, și totuși acul cântarului nu se mișcă. Este frustrant și descurajant. Dar vestea bună este că nu e vina ta.
Descoperirile științifice recente arată că este aproape imposibil să calculezi caloriile cu precizie. Asta explică de ce slăbitul bazat pe număratul caloriilor este atât de greu și ar trebui să-i liniștească pe cei care se chinuie cu această metodă.
Și nu se oprește aici. Se pare că însăși ideea de „calorie” ar trebui regândită, mai ales pentru cei care vor cu adevărat să piardă grăsime.
O misiune aproape imposibilă
Este greu să ții evidența caloriilor consumate. Dar partea cea mai frustrantă este că, în ciuda faptului că faci tot posibilul să calculezi corect, tot vei greși, chiar dacă ești specialist în nutriție.
„Să măsori cu exactitate câte calorii mănânci, ca să nu mai vorbim de câte arzi, este aproape imposibil”, spune Dr. Adam Collins, profesor asociat de nutriție la Universitatea din Surrey.
Problema nu ține neapărat de matematică. Oricine a încercat să estimeze ce înseamnă „un bol mic de cereale” sau „un strop de ulei de măsline” știe că porțiile sunt greu de apreciat.
În general, dacă nu notezi fiecare ingredient înainte să mănânci (în timp ce îți lași mâncarea să se răcească), nu ai cum să îți amintești exact ce ai avut în farfurie, ca să nu mai vorbim de gustările mâncate fără să îți dai seama.
Nu e de mirare că studiile arată că oamenii subestimează în medie aportul zilnic cu aproximativ 30% (adică 600–750 de calorii).
Problema din spatele caloriilor
Să presupunem totuși că ai merge până la capăt, cântărind tot, calculând fiecare gram, ca într-un laborator. Tot nu ar merita. De ce? Pentru că există o problemă fundamentală chiar în modul în care definim o calorie.
Valorile folosite astăzi vin din secolul al XIX-lea, când chimistul american Wilbur Olin Atwater a măsurat energia din alimente prin arderea lor. Echipa lui a ars sute de alimente și a măsurat căldura produsă. Cu cât produceau mai multă căldură, cu atât aveau mai multă energie. Așa au apărut valorile pe care le folosim și azi:
-
4 calorii pe gram pentru carbohidrați și proteine
-
9 calorii pe gram pentru grăsimi
Problema este că aceste valori au peste 120 de ani și sunt aproximative. În plus, au fost calculate pe baza unor alimente diferite de cele pe care le consumăm astăzi.
Mai mult, aceste calcule nu țin cont de faptul că organismul consumă energie pentru a digera mâncarea. De exemplu, pentru fiecare 100 de calorii din proteine, corpul folosește aproximativ 30 doar pentru digestie.
Un sistem imprevizibil
Ideea că un aliment are o valoare calorică fixă este problematică. Și asta înainte să luăm în calcul diferențele dintre oameni. Două persoane pot extrage cantități diferite de energie din același aliment, din cauza microbiomului intestinal. Asta influențează atât câte calorii absorb, cât și câte elimină.
Un studiu din 2023 a arătat că o dietă bogată în fibre poate duce la scădere în greutate fără reducerea cantității de mâncare, deoarece organismul absoarbe mai puține calorii.
„Nu toate caloriile sunt la fel”, spune prof. Rosa Krajmalnik-Brown.
Unele sunt folosite de corp, altele hrănesc bacteriile intestinale. O calorie nu spune unde ajunge energia respectivă.
Care este alternativa?
Dacă toate acestea te fac să crezi că număratul caloriilor nu funcționează, ai dreptate.
„Nu cred că trebuie să numărăm mai bine caloriile. Cred că nu ar trebui să le numărăm deloc”, spune Giles Yeo.
Există însă alte metode mai simple și mai eficiente.
Concentrează-te pe macronutrienți
În loc de calorii, poți urmări macronutrienții: carbohidrați, proteine, grăsimi și fibre. Specialiștii recomandă să te concentrezi mai ales pe proteine și fibre, deoarece acestea dau senzația de sațietate. Cu cât mănânci mai multe, cu atât vei simți mai rar foame. Fibrele măresc volumul alimentelor și transmit creierului că ești sătul. Proteinele au același efect.
Echilibrează farfuria
Așadar, nu ai nevoie de calcule complicate. Important este ce ai în farfurie. Fiecare masă ar trebui să conțină:
-
proteine
-
carbohidrați
-
legume sau fructe
O regulă simplă: jumătate din farfurie legume și fructe, un sfert carbohidrați, un sfert proteine.
Redu alimentele ultra-procesate
Alimentele ultra-procesate sunt produse industrial, bogate în zahăr, grăsimi și sare și foarte ușor de consumat în exces. Studiile arată că oamenii care mănâncă astfel de alimente consumă, în medie, cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi. În plus, sunt mai ușor de digerat, ceea ce înseamnă că organismul consumă mai puțină energie pentru procesarea lor.
Alege mai atent alimentele
Nu trebuie să elimini complet alimentele procesate, dar este important să alegi variante mai bune. Produsele cu mai multe proteine și fibre sunt, în general, o alegere mai bună. Alimentele cât mai puțin procesate, carne, pește, legume, fructe, rămân cele mai bune opțiuni.
Număratul caloriilor pare o metodă logică, dar în realitate este imprecis și greu de aplicat.
În schimb, alegeri simple, mai multe proteine și fibre, mese echilibrate și mai puține alimente procesate, pot duce la rezultate mai bune, fără calcule complicate.
Ştiri video recomandate
