O nouă carte se sprijină pe etnografie, neurobiologie și primatologie pentru a susține că somnul nostru redus nu este un efect secundar al stresului modern, ci un avantaj evoluționist, scrie El Pais.
Somnul nu mai e ce-a fost. Sau, cel puțin, asta e senzația generală. De ani buni se vorbește despre o pandemie tăcută a insomniei. Problema nu mai este privită ca una individuală sau medicală, ci ca un fenomen social, legat de programul de lucru prelungit, de hiperconectarea digitală, de anxietate și de stilurile de viață agitate.
Câteva cifre par să confirme această idee. În Spania, Societatea Spaniolă de Neurologie estimează că peste jumătate dintre adulți dorm mai puțin decât este recomandat, iar aproape 50% nu reușesc să aibă un somn odihnitor. Consumul de somnifere s-a triplat în mai puțin de 20 de ani, ca și cum societatea ar fi ajuns să transforme odihna – o necesitate biologică – în încă o variabilă de optimizat, de îmbunătățit și de „hăckuit”.
Somnul este esențial pentru eliminarea deșeurilor metabolice din creier, pentru îmbunătățirea sinapselor și pentru maximizarea eficienței procesării cognitive. Așa că, dacă dormim mai puțin, am avea o mare problemă. Sau poate că nu.
David Samson, antropolog evoluționist la Universitatea din Toronto, Canada, ridică o întrebare provocatoare: dacă reducerea orelor de somn nu ar fi o consecință a vieții moderne agitate, ci un avantaj evoluționist? Pentru a-și susține ideea, se sprijină pe studii științifice și pe propria experiență.
Ani la rând, Samson a studiat cimpanzei, urangutani și lemuri. A trăit (și a dormit) alături de două populații de vânători-culegători: triburile Hadza din Tanzania și BaYaka din Republica Congo. A observat că oamenii sunt primatele care dorm cel mai puțin, și totuși trăim mai mult, mai sănătos, și avem o capacitate cognitivă mai mare. Acesta este „paradoxul somnului uman”, tema centrală a cărții sale, The Sleepless Ape (Maimuța care nu doarme).
Samson a acceptat să discute cu EL PAÍS printr-un apel video, deși a avertizat că dormise puțin în noaptea precedentă. Cel de-al doilea copil al său are doar o săptămână, așa că somnul îi este fragmentat și neregulat. Se trezește noaptea ca să aibă grijă de bebeluș când acesta plânge. Recunoaște însă că, de data aceasta, se descurcă mult mai bine, fiindcă pun în practică un obicei pe care l-a învățat trăind alături de triburile de vânători-culegători – unul oarecum neobișnuit în Statele Unite: dormitul împreună (co-sleeping). Această întâmplare personală aduce în discuție una dintre temele-cheie ale cărții: enorma varietate culturală a felului în care dorm oamenii din întreaga lume.
Reporter: Somnul este esențial pentru sănătate și pentru cogniție, și totuși oamenii dorm mai puțin decât orice altă primată, trăiesc mai mult și sunt mai inteligenți. Cum este posibil?
David Samson: Este un paradox. Când am început să studiez somnul la marile maimuțe sălbatice, la urangutanii din medii captive și mai târziu la lemuri, în laborator, am fost primii care au colectat date despre peste 30 de specii de primate – un eșantion suficient de mare cât să permită analize filogenetice foarte sofisticate.
Asta înseamnă că poți lua tiparele de somn din întreaga ordine a primatelor și le poți modela controlând în același timp pentru istoria evoluționistă: dimensiunea creierului, dimensiunea corpului, dieta, structura socială… Am descoperit că marile maimuțe dorm în jur de nouă ore și jumătate până la 10 ore. Maimuța-bufniță poate ajunge la 17 ore de somn pe zi. Tarsierii dorm 15 ore, lemurii între 13 și 14. Dar oamenii… ce am descoperit a fost extraordinar: dată fiind dimensiunea corpului nostru, dimensiunea creierului, structura socială și viața terestră, modelul prezice că ar trebui să dormim 11 ore și jumătate la fiecare 24 de ore.
Dar oamenii, în medie la nivel mondial, atât în societățile la scară mică, cât și în marile societăți industrializate, dorm aproximativ șapte ore. Asta înseamnă că oamenii au trecut printr-un experiment evoluționist radical pentru a deveni primatele care dorm cel mai puțin din întreaga ordine. Și nu pentru că am fi o specie sălbatică predispusă la obiceiuri proaste, ci din cauza evoluției noastre.
Reporter: Nu dormim mai puțin din cauza acestui ritm de viață nebunesc și stresant; mai degrabă, suntem mai eficienți…
David Samson: Exact. Dacă asculți știrile, ai crede că suntem cohorta de oameni care doarme cel mai prost din toate câte au existat vreodată, din cauza tehnologiei, a telefoanelor și a luminii artificiale din timpul nopții.
Dar se dovedește că nu este așa. Într-un articol pe care l-am publicat anul trecut în [revista științifică] Proceedings B, am analizat culturi din întreaga lume și am descoperit că societățile la scară mică, precum triburile Hadza din Tanzania sau Baka din Congo, dorm semnificativ mai puțin – în medie 6,4 ore – și au un somn mult mai fragmentat decât al nostru. Așa că acest argument nu are nicio greutate empirică. De fapt, noi chiar am ajuns să dormim mai bine.
Reporter: Ce ai învățat despre somn trăind alături de aceste societăți de vânători-culegători?
David Samson: Dorm cu 45 de minute mai puțin pe noapte, în medie, ceea ce, din punct de vedere fiziologic, este enorm. În privința eficienței somnului, în societățile la scară mare aceasta este în jur de 88%, peste pragul de 85% pe care National Sleep Foundation îl consideră de calitate înaltă. În societățile la scară mică, este în jur de 70%, cam cu 15 puncte mai jos. Dorm mai puțin și într-un mod mai fragmentat.
Dar iată partea interesantă: când analizezi indicii funcției circadiene, ritmurile lor circadiene sunt mai puternice. Ceasurile lor biologice sunt mult mai sincronizate cu mediul. Și asta contează enorm.
Triburile Himba, care dorm în medie aproximativ patru ore și jumătate pe noapte, au indicatori de sănătate destul de buni în plan cardiovascular, al sănătății mintale și al bolilor moderne. Cred că mare parte din asta se datorează faptului că sincronizarea metabolică a tuturor ceasurilor independente din corpurile lor este aliniată cu mediul. Ei nu își separă corpurile de mediu așa cum o facem tu și eu.
Reporter: Așadar, nu contează atât de mult câte ore dormi, cât când dormi și dacă urmezi ritmul naturii?
David Samson: Exact. Există cercetări foarte interesante pe această temă. O lucrare publicată anul trecut în PNAS a analizat somnul și sănătatea în 30 de țări diferite. Toate au arătat o curbă similară: să dormi foarte puțin este rău pentru sănătate, dar să dormi mult – 10 sau 11 ore – este, de asemenea, rău. Totuși, în funcție de cultură, poți deplasa acel punct optim.
Pentru unele culturi, optimul este de șapte sau opt ore, iar pentru altele – cu o sănătate perfectă – este de șase. Ipoteza mea este că acele culturi care dorm mai puțin, dar rămân sănătoase, au diete ușoare, mult mai în acord cu mediul lor, și probabil nu sunt private de oscilațiile de temperatură și lumină care îi semnalează corpului când să îndeplinească funcții esențiale.
Reporter: Cum s-a întâmplat acest lucru și care au fost avantajele evoluționiste ale acestei schimbări?
David Samson: S-a întâmplat acum aproximativ 1,8 milioane de ani, când a început inovația umană în materie de adăpost. Pe parcursul a câteva sute de mii de ani a avut loc o reducere treptată a duratei totale de somn: selecția naturală a tăiat din somnul non-REM.
În același timp, datorită focului, am trecut de la a mesteca cinci sau șase ore pe zi, ca un cimpanzeu, sau unsprezece ore, ca o gorilă, la a mesteca aproximativ o oră pe zi. Nu numai că ne-am redus bugetul de somn de la 11 la șapte ore, dar și bugetul de mestecat. Iar ceea ce am câștigat a fost un timp suplimentar imens pentru a socializa, a întări legăturile, a vâna, a învăța să cioplim silexul și să folosim unelte. Am câștigat mai mult timp.
Reporter: Este o evoluție în curs? Continuăm încet să ne reducem orele de somn?
David Samson: Cred că ar fi interesant de văzut până unde ar putea merge selecția naturală, dar bănuiala mea este că am optimizat deja durata totală a somnului atât cât putem.
Acestea fiind spuse, există variante genetice unice, precum gena DEC2: dacă ești heterozigot pentru DEC2, cu două copii mari, poți funcționa rezonabil de bine, fără niciun deficit cognitiv, cu aproximativ cinci ore pe noapte. Există familii cu această trăsătură genetică.
Evoluția ar putea avea mai mult loc de manevră pentru a reduce somnul, dar există lucruri pe care somnul le face și care pur și simplu necesită timp. Somnul cu unde lente, de exemplu, este asociat cu generarea de leucocite, de limfocite T „natural killer” și cu funcția imunitară. Sistemul are nevoie de acel timp.
Reporter: Există o componentă culturală și identitară în felul în care dormim. În Spania, siesta rămâne relativ populară. Este un obicei bun?
David Samson: Este o întrebare extraordinar de complicată. Fac parte din grupul de experți pe tema siestei de la National Sleep Foundation, alături de alți aproximativ 30 de specialiști. Am petrecut 18 luni analizând literatura științifică disponibilă și dezbătând, pentru a ajunge la un consens.
Eu privesc siesta ca pe un supliment. Dacă ai fi în Canada, iarna, și nu ai produce suficientă vitamina D pentru că este puțin soare, ți-ai suplimenta vitamina D. La fel, dacă ești privat de somn, este probabil benefic să tragi un pui de somn de 20-30 de minute. Datele arată că mai mult de o oră poate fi dăunător. Important este să fii conștient că somnul de zi poate reduce presiunea homeostatică a somnului – procesul de acumulare a presiunii de somn în timp ce ești treaz.
Dacă suferi de insomnie și te trezești la 3 dimineața, ți-aș recomanda să renunți la somnul de zi, să te trezești cu o oră mai devreme și să te culci puțin mai târziu, ca să construiești acea presiune homeostatică și să-ți faci somnul să treacă de ora 3 fără să te trezești.
Reporter: În cartea ta prezici că în viitor vom ajunge la o „Iluminare a somnului" (Sleep Enlightenment). Cum ne putem îmbunătăți felul în care dormim?
David Samson: Iluminarea somnului constă în a insista pe ceea ce facem deja bine și a adăuga ceea ce ne lipsește. Primim multe critici pentru igiena noastră proastă a somnului, pentru telefoane și toate cele. Dar adevărul este că avem medii de somn sigure din punct de vedere fizic și confortabile, care permit un somn profund și de calitate. Ceea ce am pierdut este legătura cu lumea de afară.
Dacă insistăm pe progresele în tehnologia somnului pe care le-am realizat deja și, în același timp, recuperăm alinierea cu ritmurile noastre circadiene, vom fi în pragul acelei Iluminări.
Cum? Ancorează-ți ziua cu lumina de dimineață. Petrece mai mult de 15% din timpul tău zilnic afară, expus la lumina solară cu spectru complet, la diferite ore ale zilei. Dacă poți, plimbă-te în medii verzi: frunzele absorb lumina infraroșie, care ne alimentează mitocondriile.
Există un cromofor în mitocondrii, citocrom c oxidaza, enzima terminală care permite mitocondriilor să respire, să transforme oxigenul în apă și să genereze ATP. Fără suficientă lumină infraroșie, nu ne putem alimenta corpurile. Iar când ești în interior, alege o lumină caldă, de aproximativ 2.000 de Kelvin, o lumină asemănătoare focului.
Dacă facem toate acestea păstrând în același timp beneficiile tehnologiilor de somn pe care le-am dezvoltat, cred că suntem în pragul unei Iluminări a somnului ca specie.