Grăsimile sănătoase sunt cele nesaturate, care se găsesc în special în alimentele de origine vegetală și în pește. Unul dintre cele mai importante beneficii ale acestora este faptul că protejează sistemul cardiovascular. În schimb, cele saturate cresc riscul de boală cardiovasculară, atunci când sunt consumate în exces. Acizii grași saturați se găsesc în special în alimentele grase de origine animală.
Află care sunt sursele de grăsimi sănătoase pe care să le incluzi în alimentația zilnică.
1. Uleiuri vegetale extravirgine
Uleiurile vegetale extravirgine sunt extrase din oleaginoase, fiind surse de grăsime pură. Uleiul cu cel mai echilibrat conținut de acizi grași este uleiul de măsline, emblematic pentru dieta mediteraneană.
Totuși, poți diversifica consumul de uleiuri vegetale, incluzând în dietă ulei de nuci, de semințe de in, de canola, de floarea-soarelui sau de soia. Cel de nuci și cel de semințe de in sunt surse foarte bune de acizi grași Omega-3, cu multiple beneficii pentru sănătate. Un lucru important de reținut este că uleiurile trebuie consumate în stare crudă, neprăjite și în cantități mici.
De asemenea, uleiul de palmier și cel de cocos trebuie evitate, deoarece au un conținut foarte ridicat de grăsimi saturate.
2. Pește gras
O alimentație sănătoasă include consum de pește de minim 2 ori pe săptămână. Peștele gras conține cantități mari de acizi grași Omega-3 de tip DHA și EPA, importanți pentru buna funcționare a sistemului nervos. Ce opțiuni ai:
- somon
- macrou
- hering
- ton
- sardine
- scrumbie3
3. Semințe oleaginoase
Semințele de in, de dovleac, de floarea-soarelui, de chia, de susan pot fi adăugate în terciuri, smoothie-uri de fructe, salate de fructe sau legume. Pe lângă faptul că sunt surse de grăsimi sănătoase, conțin și fibre, proteine și micronutrienți (cum ar fi vitamina E). Un lucru important este că trebuie consumate neprăjite și nesărate, în cantități mici. Poți găsi varianta crudă printre semințele și cerealele bio de la Obio.
4. Avocado
Avocado este o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, dar și de potasiu, folat, magneziu și vitamine din complexul B. Are o consistență cremoasă și poate fi adăugat atât în preparate dulci, cât și în preparate sărate. Porția zilnică trebuie limitată la 50 g.
5. Fructe nucifere/unt de nucifere
Migdalele, alunele de pădure, nucile, nucile braziliene, nucile caju, fisticul sunt surse de grăsimi sănătoase, pe care le poți alterna în alimentația ta. În plus, sunt bogate în proteine și micronutrienți. Le poți consuma ca atare sau le poți adăuga în diverse preparate. Totuși, este important să fie crude și nesărate.
Un alt mod de a consuma nucifere este sub formă de unt – de caju, de migdale, de fistic. Alege unturile de oleaginoase naturale 100%, care să nu conțină aditivi sau ingrediente adiționale, cum ar fi ulei de palmier. Unturile pot fi adăugate în clătite, terciuri și smoothie-uri.
6. Arahide/unt de arahide
Arahidele sunt incluse în categoria leguminoaselor, deși sunt foarte bogate în grăsimi și proteine. Ca și în cazul oleaginoaselor, consumul trebuie limitat la 30-40 g pe zi.
Untul obținut din arahide este, de asemenea, adorat de multe persoane, pentru gustul său puternic și consistența cremoasă. Poate fi inclus în rețete sau poate fi consumat ca atare. Totuși, este important să alegi unul natural 100%.
Prin urmare, consumul de grăsimi sănătoase trebuie să fie variat, pentru a te asigura că beneficiezi de toți nutrienții necesari organismului. Nu uita că grăsimile sunt nutrienții cu cel mai ridicat conținut de calorii, deci consumă-le cu moderație.
