În aproape toate magazinele găsim cereale, batoane și chiar cafea cu adaos de proteine, iar pe rețelele de socializare e plin de influenceri care jură că un consum constant de proteine te ajută să îți construiești un fizic puternic, să ai un metabolism mai rapid și chiar să slăbești, scrie Washington Post, care numește acest trend "propaganda proteinelor". Care este însă adevărul științific? Avem sau nu nevoie de viralele shake-uri proteice uriașe?
Potrivit lui Gretchen Reynolds, jurnalist care scrie pe sănătate și nutriție de 15 ani, reclama nu se potrivește cu realitatea. Cei mai mulți dintre noi primesc, cel mai probabil, suficiente proteine, deși este adevărat că oamenii foarte activi ar putea avea nevoie de o cantitate mai mare.
Iată ce spune știința despre consumul de proteine:
Ai nevoie de proteine, însă nu de foarte multe proteine
O persoană sedentară are nevoie oficial de aproximativ 0,8 grame per kilogram de greutate corporală, conform dozei zilnice recomandate stabilite de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al guvernului american. Acest lucru se traduce prin 45 până la 60 de grame de proteine zilnice pentru majoritatea persoanelor care fac rar exerciții fizice - sau aproximativ două bucăți de piept de de pui (aproximativ 30 de grame de proteine fiecare) sau o cutie de ton de aproximativ 40 de grame, precum și un sfert de cană de migdale (aproximativ 8 grame).
Însă cu siguranță, această cantitate poate fi prea mică pentru unii oameni.
Pentru persoanele mai active, o recomandare mai bună de consum zilnic ar fi 1 până la 1,2 grame de protene pe kilogram de greutate corporală, potrivit lui Eric Rawson, profesor de nutriție și exerciții fizice la Universitatea Messiah din Mechanicsburg, Pennsylvania. Pentru persoanele care fac sport regulat, este recomandat im consum „până la un nivel de 1,6 grame pe kilogram” de greutate corporală zilnic.
În termeni simpli, dacă cântărești 72,5 kilograme, atunci 1 gram pe kilogram din greutatea ta reprezintă 72,5 grame de proteine zilnice, pe care le poți obține consumând, de-a lungul zilei, o friptură de aproximativ 42 de grame, o cană de iaurt grecesc (aproximativ 17 grame) și o jumătate de cană de 20 grame (aproximativ 20 grame).
Unii cercetători susțin un consum mai ridicat, în special pentru sportivii aflați în mijlocul antrenamentelor grele, care când mușchii lor sunt supuși constant la presiune. Pentru ei, cantitatea „optimă” de proteine poate fi de până la 2,2 grame per kilogram de greutate corporală în fiecare zi sau aproximativ un gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, a spus Shawn Arent, președintele departamentului de știință a exercițiilor fizice de la Universitatea din Carolina de Sud și cercetător îndelungat în nutriție sportivă.
Excesul de proteine se pierde oricum prin urină
Potrivit lui Stuart Phillips, profesor de kinesiologie la Universitatea McMaster din Ontario, Canada, mușchii noștri pot primi și folosi o cantitate limitată de proteine, și nu există date care să sugereze că organismul nostru poate folosi proteine peste aproximativ 0,4 până la 0,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală la o singură masă.
Dacă o persoană consumă mai multe proteine decât atât, excesul va fi în mare parte stocat sub formă de grăsime sau transformat în uree, care este un tip proteină excretată de rinichi.
Porții foarte mari de proteine, cu alte cuvinte, produc "urină scumpă", însă din fericire, nu vă vor afecta rinichii, cu excepția cazului în care aveți deja o boală de rinichi, spune Phillips.
„Majoritatea americanilor mănâncă aproape 1 până la 1,2 grame pe kilogram din greutatea corporală” în proteine în majoritatea zilelor, care pare să fie aproape de idealul nutrițional pentru majoritatea dintre noi, presupunând că suntem activi, dar nu olimpici", spune Nicholas Burd, directorul Grupului de Cercetare în Nutriție și Exercițiu de la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign.
De ce nu ai nevoie de celebrele shake-uri proteice uriașe
Suplimentele, cum ar fi shake-urile cu proteine din zer din lapte și batoanele „sunt convenabile”, spune Phillips, însă la fel este și un ou fiert tare, care conține aproximativ 6 grame de proteine, sau un piept de pui.
„Proteinele din zer au fost puse în mod fals pe un piedestal ca fiind superioare datorită campaniilor agresive de marketing sportiv”, a spus Burd.
Majoritatea oamenilor, inclusiv sportivii, pot obține suficiente proteine fără a avea nevoie de zer pudră, chiar dacă nu mănâncă carne, potrivit profesorului.
Pentru vegetarieni sau vegani, proteinele vegetale ar putea să nu fie complete, a spus ea, ceea ce înseamnă că nu conțin toți aminoacizii de care avem nevoie, dar „consumarea unei combinații de diferite surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea și cerealele, va oferi un profil proteic echilibrat”, spune Enette Larson-Meyer, directorul Laboratorului de Nutriție și Metabolism al Exercițiilor de la Virginia Tech.
Proteinele suplimentare probabil nu te vor ajuta să pierzi în greutate
Deoarece proteinele îți dau senzația de sațietate, te ajută să mănânci mai puțin, iar corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a le descompune. Ca rezultat, se pierd mai multe calorii digerând proteinele în comparație cu carbohidrații sau alimentele grase.
Dar cantitatea reală a acelei calorii arse suplimentar este mică, a spus Phillips, și este puțin probabil să aibă un efect semnificativ asupra greutății corporale.
De fapt, în ciuda multor persoane de pe rețele de socializare care susțin contrariul, proteinele nu vor topi grăsimea corporală. Pentru a pierde kilogramele, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi.
Însă proteinele joacă un rol în menținerea sănătății generale în timpul pierderii în greutate, pentru că îți ajută corpul să păstreze țesutul muscular în timp ce elimini grăsimea, spune Shawn Arent, președintele departamentului de știință a exercițiului de la Universitatea din Carolina de Sud și cercetător în nutriție sportivă.
Proteinele după antrenament și înainte de culcare pot avea beneficii
Proteinele după un antrenament intens, de exemplu, împreună cu carbohidrații, ar putea umple rezervele de energie pierdute și ar putea accelera recuperarea mult mai eficient decât dacă persoana consumă doar carbohidrați, a spus Shawn Arent. Potrivit acestuia, "nu există niciun avantaj în a nu avea proteine după un antrenament”.
De asemenea, o mică porție de proteine înainte de culcare, cum ar fi un iaurt sau o mână de nuci, ar ajuta organismul să refacă masa musculară peste noapte. „Consumul de proteine pe timp de noapte este o oportunitate excelentă de a crește sinteza proteinelor musculare”, potrivit lui Eric Rawson, dar procesul „nu trebuie să fie complicat”. Dacă luați cina la 18:00, „adăugați un iaurt grecesc la 21:00”, a mai spus profesorul de nutriție.
Ştiri video recomandate
