De la o simplă plimbare de 15 minute, până la un program de somn bine pus la punct, obiceiurile pe care le adopți în jurul vârstei de 30 de ani îți pot influența semnificativ starea de sănătate la 70.
Când ajungi la 70 de ani, e foarte probabil să te simți mai slăbit, mai înțepenit și poate ceva mai puțin ager la nivel cognitiv decât în tinerețe. Somnul se schimbă și el: apare somnolența de seară, urmată de treziri matinale prea devreme. Iar statistic, majoritatea oamenilor ajung să gestioneze cel puțin o afecțiune cronică, relatează BBC.
Totuși, cercetătorii sunt tot mai convinși că acest scenariu nu e inevitabil. „Pe baza a tot ceea ce știm acum, majoritatea oamenilor ar putea trăi până la 90–95 de ani în stare bună de sănătate, dacă și-ar optimiza stilul de viață”, spune Eric Verdin, președinte și director executiv al Buck Institute for Research on Ageing din California. „Realitatea este că cei mai mulți trăiesc sănătos până la 65–70 de ani, iar apoi încep problemele și toate neplăcerile bătrâneții”.
Verdin subliniază că niciodată nu e prea târziu să faci schimbări benefice - mai multă mișcare, alimentație mai bună, mai puțin alcool – însă efectele sunt cu atât mai puternice dacă începi din timp. Iar cercetătorii consideră că vârsta de 30 de ani este un moment-cheie: atunci apar primele schimbări subtile legate de masă musculară, densitate osoasă sau reglare metabolică.
„Este o perioadă importantă pentru consolidarea unor comportamente care aduc reziliență pe termen lung”, explică João Passos, profesor la Mayo Clinic’s Kogod Center on Ageing, Minnesota.
Lecții de la cei care îmbătrânesc diferit
Ca să înțeleagă ce este posibil, specialiștii studiază grupuri de oameni care sfidează tendințele obișnuite ale îmbătrânirii. Un astfel de grup este cel al sportivilor master - persoane peste 35 de ani care continuă să concureze în probe de alergare, ciclism sau alte sporturi, adesea până în jurul vârstei de 60 de ani și chiar mai mult.
Paul Morgan, lector în nutriție și metabolism la Manchester Metropolitan University, spune că acești sportivi au un traseu de îmbătrânire diferit față de restul populației: o capacitate cardiovasculară și o forță musculară mult mai ridicate la vârsta de vârf, urmate de un declin mult mai lent. Tocmai de aceea mulți își păstrează independența și mobilitatea mult mai mult timp. „Au o rezervă suplimentară care acționează ca o barieră de protecție în anii de mijloc ai vieții”, afirmă Morgan.
Concluzia: în jurul vârstei de 30 de ani ar trebui să încercăm să atingem un nivel optim în trei direcții - capacitate aerobă, flexibilitate și forță musculară.
De ce picioarele îți pot decide independența la bătrânețe
După 70 de ani, unul dintre cele mai mari riscuri este să te împiedici și să cazi, pe fondul pierderii agilității și al rigidității articulare. „Grupurile musculare din partea inferioară a corpului, cele responsabile de mers, sunt esențiale pentru a menține independența și sănătatea la vârste înaintate”, explică Morgan.
Sporturile sunt o modalitate excelentă de a preveni aceste probleme. Studiile arată că sporturile cu racheta - tenis, badminton - sunt asociate constant cu o durată de viață mai mare. Un studiu japonez din 2025 a evidențiat beneficiile ciclismului: persoanele în vârstă care merg regulat cu bicicleta au un risc mai mic de a avea nevoie de îngrijire pe termen lung sau de a muri prematur.
Alergarea mai mult de 75 de minute pe săptămână încetinește unele procese ale îmbătrânirii, dar maratoanele ar putea avea efectul invers, accelerând anumite mecanisme biologice - deși acest lucru nu este încă pe deplin înțeles.
Pe de altă parte, un studiu arată că și doar cinci minute de activitate fizică moderată până la intensă pe zi pot încetini îmbătrânirea creierului. Iar potrivit lui Aditi Gurkar, profesor la University of Pittsburgh, beneficiile pot veni din activități foarte simple: „Chiar și o plimbare vioaie de 15 minute după masă poate face o diferență reală”.
Cum îți poți proteja creierul în același timp
Așa cum putem întări mușchii și sistemul cardiovascular, putem face același lucru cu creierul. Și, surprinzător, sănătatea dentară joacă un rol important: controale regulate, igienă bună, evitarea tutunului și limitarea zahărului.
Multe studii au legat boala parodontală - o afecțiune a gingiilor care provoacă inflamație persistentă - de un risc crescut de declin cognitiv. Inflamația sistemică pe termen lung pare să afecteze treptat creierul.
Tot în jurul vârstei de 30 de ani este un moment bun pentru a reduce consumul de alcool. Alcoolul modifică expresia genelor și poate accelera îmbătrânirea biologică. Este și un perturbator major al somnului, iar Verdin subliniază importanța unui program de somn regulat pentru a preveni micșorarea creierului și pentru a reduce riscul de demență.
Asta înseamnă să adormi și să te trezești la aceleași ore. „Chiar și o singură noapte de somn insuficient îți modifică metabolismul și îți scade complet motivația de a menține obiceiurile sănătoase”, spune el. Verdin folosește chiar un „ceas de culcare” - o alarmă care îl anunță când e timpul să meargă la somn.
Nutriția contează mai mult decât pare în această etapă
Verdin recomandă și ajustarea programului de mese, pentru a lăsa organismului mai mult timp să se repare. Intermittent fasting-ul poate ajuta, dar nu este nevoie de extreme: chiar și o rutină 12:12 (12 ore în care mănânci, 12 ore în care nu mănânci) aduce beneficii.
„Când mănânci, construiești. Când postești, repari”, spune el.
Creșterea consumului de fructe și legume și reducerea alimentelor ultraprocesate pot încetini îmbătrânirea biologică. Gurkar menționează carotenoidele - compuși din cartofi dulci, morcovi, mango sau caise - care reduc stresul oxidativ și încetinesc deteriorarea celulară.
Alegerea stilului de viață la 30 de ani te poate ajuta chiar și 40 de ani mai târziu
Passos arată către studii uriașe, precum Framingham Heart Study sau Nurses’ Health Study, care au urmărit zeci de mii de oameni timp de decenii. Concluzia este clară: cei care au stiluri de viață sănătoase în perioada mijlocie a vieții au un risc mai mic de boli cardiovasculare, declin cognitiv și fragilitate - chiar și după 30–40 de ani.
„Comportamentele sănătoase adoptate în jurul vârstei de 30 de ani pot preveni sau întârzia modificări celulare și moleculare subtile, care altfel se acumulează în timp și duc la pierderi de funcție la 70 de ani”, spune el. „Nu putem opri îmbătrânirea, dar îi putem influența traiectoria”.
În 30 de ani încă te poți simți invincibil, dar timpul trece pentru toți. Dacă reduci alcoolul, îți găsești un sport pe care să-l poți practica și la 60 de ani, îți reglezi somnul și îi oferi corpului pauze de la mâncat, inima, mușchii, articulațiile și creierul tău îți vor mulțumi peste decenii.