Cum îți dai seama dacă ai un „deficit de dopamină” și ce poți face pentru a restabili nivelul optim

Poate că ți-ar plăcea să-ți petreci timpul cu hobby-urile sau să ieși cu prietenii, dar nimic nu ți se pare la fel de interesant și captivant ca înainte - așa că irosești încă o oră pe social media. Problema ta poate avea legătură cu nivelul tău de dopamină, potrivit CNN.

În multe părți ale lumii, oamenii sunt hrăniți cu media, activități și alimente care pot provoca creșterea dopaminei și dezechilibrarea sistemului nervos, ceea ce ar putea afecta sănătatea mintală, potrivit Dr. Anna Lembke, profesor de psihiatrie și științe comportamentale la Stanford University School of Medicine, șef al Stanford Addiction Medicine Dual Diagnosis Clinic și autor al „Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence”.

Lembke a vorbit cu CNN despre ce este dopamina, ce face și cum puteți găsi un echilibru mai bun.

Ce este dopamina?

Dopamina este o substanță chimică pe care o producem în creierul nostru. Mai exact, este un neurotransmițător. Neurotransmițătorii permit reglarea fină a circuitelor electrice. Practic, creierul nostru este o grămadă de circuite electrice, o grămadă de fire sub formă de neuroni care conduc semnale electrice care permit procesarea informațiilor - sarcina creierului nostru.

Dopamina are multe funcții, dar în ultimii aproximativ 75 de ani, a fost identificată ca un actor-cheie în plăcere, recompensă și motivație. Nu este singurul neurotransmițător implicat în acest proces, dar a devenit un fel de monedă comună pentru neuroștiințifici pentru a măsura potențialul de întărire al diferitelor substanțe și comportamente.

Cum afectează dopamina sănătatea noastră mintală?

Aceasta joacă un rol central în fenomenologia dependenței. Dependența este o boală a creierului în care există o dereglare a unei căi specifice de recompensare, a unui circuit specific din creier, iar dopamina joacă un rol esențial în calea de recompensare a creierului.

Când facem ceva care ne întărește, acest lucru eliberează dopamină în calea recompensei și îi spune creierului nostru: "Oh, asta e ceva ce trebuie să faci mai des. Este important pentru supraviețuire".

Substanțele și comportamentele puternic stimulatoare pe care le-am creat și la care avem acces acum copleșesc sistemul. Acestea eliberează atât de multă dopamină dintr-o dată pe calea recompensei, încât creierul trebuie să se adapteze sau să compenseze prin reglarea în jos a transmiterii dopaminei.

Rezultatul este că, în timp, putem intra într-o stare cronică de deficit de dopamină, în care, în esență, ne-am schimbat punctul de referință hedonic sau de bucurie. Acum avem nevoie de mai multă recompensă - și de forme mai puternice - nu pentru a ne simți bine, ci doar pentru a nu ne mai simți rău. Iar atunci când nu „consumăm”, ne confruntăm cu simptomele universale ale sevrajului de la orice substanță sau comportament adictiv, cum ar fi anxietatea, iritabilitatea, insomnia, disforia și pofta.

Acest lucru afectează doar persoanele care au o dependență de droguri sau alcool?

Cu toții ne aflăm acum într-un fel de spectru al consumului excesiv compulsiv, îndreptându-ne spre dependență, care ne resetează pragul hedonic - sau punctul de referință al bucuriei.

Avem nevoie de din ce în ce mai multe dintre aceste stimulente pentru a simți orice fel de plăcere, iar atunci când nu consumăm, suntem disforici, irascibili, nu putem dormi.

Ce fel de lucruri riscă să ne pună în deficit de dopamină?

O mulțime de lucruri diferite eliberează dopamină în calea recompensei, inclusiv lucruri care sunt bune pentru noi, cum ar fi învățarea sau petrecerea timpului cu prietenii.

Problema nu este că dopamina este personajul negativ aici, sau că eliberarea de dopamină este rea - deloc. Problema este că acum am creat medicamente de modă veche pentru a fi mai puternice ca niciodată și am creat, de asemenea, medicamente care nu au existat niciodată înainte, cum ar fi media digitală, cum ar fi alimentele „droghizate”. Am luat chiar și comportamente sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice, și le-am drogat (urmărindu-ne) și clasificându-ne și adăugând social media și comparațiile sociale.

Acum vedem din ce în ce mai mulți oameni dependenți de rețelele sociale, de pornografia online, de jocurile de noroc online, de jocurile video și de tot felul de mijloace digitale care creează dependență. Există dovezi emergente conform cărora aceste medii digitale activează aceleași căi de recompensare ca drogurile și alcoolul și provoacă aceleași tipuri de dereglări pe care le vedem în alte dependențe.

Același lucru se întâmplă și cu zahărul. Alimentele ultraprocesate provoacă eliberarea de dopamină, iar calea de recompensă duce la aceleași tipuri de comportamente ca atunci când oamenii devin dependenți de droguri și alcool. Există un consens din ce în ce mai larg conform căruia este vorba practic de același proces patologic, doar că obiectul dorinței sau al recompensei este diferit.

Cum putem afla dacă o substanță sau un comportament este problematic?

Când ne uităm la ceea ce face ca ceva să creeze dependență, există mai mulți factori. Unul dintre aceștia este potența, care se referă la cantitatea de dopamină eliberată în calea de recompensă și la rapiditatea cu care este eliberată. Dar alți factori sunt lucruri simple, cum ar fi accesul.

Știm că, cu cât este mai ușor de accesat o substanță sau un comportament stimulant, cu atât este mai probabil ca oamenii să îl folosească și, prin urmare, să devină dependenți de el. Acum trăim într-o lume în care accesul la o mulțime de substanțe și comportamente recompensatoare este foarte ușor, fără fricțiuni.

Media digitală, în special, este un acces mobil 24/7 - oricând, oriunde, la o sursă aproape infinită.

Un alt lucru care face ca ceva să creeze dependență este cantitatea și frecvența expunerii. Cu cât creierul primește mai multe doze de dopamină, cu atât este mai probabil să se schimbe și să se adapteze într-un mod care poate crea o boală de dependență.

Algoritmii social media sunt de fapt concepuți pentru a depăși toleranța și a crea noutate, pentru a încuraja oamenii să continue să caute aceleași recompense sau recompense similare cu cele pe care le-au vizualizat deja, dar, sperăm, puțin mai bune.

Criteriile de diagnosticare a dependenței sunt destul de asemănătoare în diferitele definiții. Se caută cei patru C: consumul necontrolat, consumul compulsiv, pofta și consecințele - în special consumul continuu în ciuda consecințelor - precum și criteriile fiziologice care indică dependența biologică. Acestea ar fi toleranța, nevoia de mai mult (sau de forme mai puternice) în timp pentru a obține același efect și sevrajul atunci când încercați să vă opriți consumul.

Ce putem face pentru a aborda deficitul de dopamină?

Lembke: Ceea ce recomand eu este un test de abstinență de 30 de zile, numit colocvial „post de dopamină”, de la drogul ales. Nu de la toate recompensele, ci doar de la substanța sau comportamentul problematic pentru a vedea cât de dificil este să te oprești - și, de asemenea, pentru a vedea dacă te simți mai bine după patru săptămâni.

De ce patru săptămâni? Pentru că aceasta este, în medie, perioada de timp necesară pentru resetarea căilor de recompensă, cel puțin fenomenologic. Întotdeauna avertizez oamenii că se vor simți mai rău înainte de a se simți mai bine. Dar dacă trec de primele 10-14 zile, adesea se vor simți mult mai bine.

După perioada de abstinență, atunci când oamenii doresc să se întoarcă la consumul de droguri, trebuie doar să fie foarte clari cu privire la ceea ce vor consuma, cât de mult, cât de des, în ce circumstanțe, cum vor urmări consumul și care vor fi semnalele lor de alarmă pentru a reveni la vechile obiceiuri.

Apoi, ei pot reevalua dacă pot folosi cu moderație. Când vine vorba de alimente, evident, oamenii nu se pot abține și nici nu ar trebui să încerce. Dar se pot abține de la zahăr. Se pot abține de la alimentele ultraprocesate.

Cum să ne implicăm în lucruri plăcute, dar să ne oprim înainte de a ajunge la un deficit de dopamină?

Lembke: Nu este vorba despre a nu avea plăcere în viață; este vorba despre restabilirea echilibrului, astfel încât plăcerile simple să fie din nou satisfăcătoare. Acest lucru nu se va întâmpla dacă oamenii se complac în mod constant în aceste recompense fără fricțiune, cu potență ridicată.

Vorbesc mult despre „autolegare” și despre a ne asigura că nu ne înconjurăm în mod constant cu acces ușor la aceste plăceri ieftine, cu potență mare, astfel încât să nu ajungem în această problemă.

Dar este nevoie de intenționalitate, deoarece trăim într-o lume în care suntem invitați constant să consumăm și ni se spune că, cu cât consumăm mai mult, cu atât vom fi mai fericiți. Așadar, este nevoie de planificare și intenționalitate pentru a crea bariere între noi și numeroasele droguri existente.

Legarea de sine poate însemna bariere fizice. Dacă problema este legată de mâncare, să nu ai în casă alimente ultraprocesate sau alimente zaharoase. Dacă este vorba de canabis, să nu ai iarbă în casă, să nu ai alcool. Acum, dacă este vorba de o formă de media digitală, puteți folosi timpul ca o strategie de auto-legare: „Voi folosi doar în aceste zile pentru această perioadă de timp, cu aceste persoane”.

Ceilalți oameni sunt o formă foarte importantă de autolegare. Avem tendința de a face ceea ce fac cei din jurul nostru, așa că încercați să vă întâlniți cu persoane care folosesc substanțe și comportamente într-un mod în care doriți să le folosiți.