Un nou trend a devenit viral pe TikTok: „interval walking”. Mersul japonez este un exerciţiu care presupune alternarea a trei minute de mers rapid cu trei minute de mers lent, pentru o durată totală de aproximativ 30 de minute. Această metodă a fost studiată inițial în Japonia acum mai bine de 20 de ani.
Dacă ideea de a ridica greutăți sau de a sta în poziția „plank” nu te entuziasmează, poate că noua tendință de exerciții care face furori pe rețelele sociale îți va atrage atenția: mersul japonez pe intervale.
„Ritmul de mers rapid este, de obicei, atât de intens încât nu mai poți vorbi în propoziții lungi”, explică Dr. Kristian Karstoft, profesor asociat la Universitatea din Copenhaga, care a studiat această metodă. „Iar intervalele lente sunt suficient de lente încât să îți permiți să te recuperezi.” El a adăugat că oamenii deseori au dificultăți în a merge suficient de încet în aceste perioade de relaxare, potrivit The Guardian.
Karstoft spune că această abordare este deosebit de potrivită pentru persoanele predispuse la accidentări din alergare, deoarece mersul este mai blând cu articulațiile, dar și pentru adulții de vârstă mijlocie sau înaintată care nu fac antrenamente regulate. Persoanele deja într-o formă fizică bună, afirmă el, ar trebui să alterneze cu alergare ușoară sau jogging pentru a obține beneficii similare.
„Exercițiile de intensitate ridicată pot oferi beneficii similare celor de intensitate moderată”
Regimul seamănă cu antrenamentele pe intervale de intensitate ridicată (HIIT). Dr. Shaun Phillips, lector universitar în fiziologia sportului și exercițiilor la Universitatea din Edinburgh, afirmă: „Exercițiile de intensitate ridicată pot oferi beneficii similare celor de intensitate moderată, dar într-un timp mai scurt sau cu un volum mai mic de efort. Intensitatea ridicată solicită corpul să se adapteze mai rapid.”
Totuși, nu toată lumea poate menține un ritm alert, chiar și atunci când doar merge. Phillips recomandă ca persoanele mai puțin active sau începătoare să înceapă cu mers normal pentru a intra în ritm, apoi să încerce mersul pe intervale.
„O modalitate eficientă de a profita la maximum de antrenamentele de intensitate ridicată este tocmai această alternare a intensităților – antrenamentul pe intervale”, spune Karstoft.
Deși mersul japonez pe intervale a devenit recent popular pe TikTok, unde entuziaștii postează videoclipuri cu ei mergând hotărât prin parcuri, ideea există de peste 20 de ani. Oamenii de știință din Japonia au început să o studieze la adulți de vârstă mijlocie și înaintată încă de atunci.
Potrivit unui studiu japonez, care a analizat datele a 139 de participanți sănătoși cu vârsta medie de 63 de ani, cei care au practicat mersul pe intervale de intensitate ridicată timp de patru sau mai multe zile pe săptămână, pe o perioadă de cinci luni, și-au îmbunătățit capacitatea aerobă maximă, un indicator al formei fizice. Mai mult, aceste îmbunătățiri au fost mai semnificative decât la cei care au urmat un regim de mers continuu, de intensitate moderată, sau care nu au mers deloc.
Beneficii pentru sănătate ale mersului japonez pe intervale
Studiul a sugerat, de asemenea, că mersul pe intervale de intensitate ridicată poate reduce tensiunea arterială și poate crește forța articulației genunchiului.
Un mic studiu controlat randomizat, realizat de Karstoft și colegii săi, a arătat că această metodă poate avea beneficii și pentru persoanele cu diabet de tip 2, inclusiv în ceea ce privește controlul glicemic.
Patru luni de mers pe intervale de intensitate ridicată au fost asociate cu beneficii mai mari decât mersul continuu, chiar dacă cheltuiala energetică totală și intensitatea medie a antrenamentelor au fost aceleași.
„De obicei, cu mersul pe intervale, am observat o creștere a nivelului de fitness de aproximativ 15-20%, comparativ cu îmbunătățiri minime sau inexistente la mersul continuu sau lipsa activității fizice”, a spus Karstoft. „Am observat și îmbunătățiri ale compoziției corporale, cu o pierdere medie în greutate de aproximativ 3–5 kilograme în 4–6 luni de antrenament, în principal din masa de grăsime.”
O analiză publicată anul trecut de Karstoft și colegii săi a concluzionat că mersul japonez pe intervale este un regim de antrenament fezabil și eficient pentru persoanele în vârstă sau fragile. „Îmbunătățește semnificativ forma fizică, forța musculară și diverși indicatori de sănătate”, au scris aceștia.
Totuși, Phillips recunoaște că, în timp ce unii oameni adoră provocarea oferită de perioadele de exercițiu intens, alții o detestă.
„Cu siguranță nu vom ajunge niciodată la un protocol de exerciții ideal care să fie pe placul tuturor”, a spus el. „Este vorba despre a oferi cât mai multe opțiuni eficiente și accesibile, dintre care oamenii să poată alege ce li se potrivește.”