Cerealele îmbogățite pentru micul dejun pot fi o sursă utilă de fibre, vitamine și minerale – dar unele dintre ele sunt considerate alimente ultra-procesate. Drept urmare, nu ne fac bine deloc.
Ni se spune adesea că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. O alegere bună la această masă poate să-ți ofere energie și concentrare pentru întreaga zi. Totuși, alegerea a ceea ce mănânci la micul dejun – mai ales dacă ai și copii – poate deveni copleșitoare.
Există o varietate de cereale din care putem alege: ovăz, granola, musli, fulgi de tărâțe, fulgi de porumb, orez expandat. Fiecare ambalaj promite o masă sănătoasă și hrănitoare. Totuși, deși tradițional cerealele sunt văzute ca o alegere sănătoasă, unii specialiști avertizează că multe dintre ele sunt, de fapt, gustări ultra-procesate – și nu ne fac bine deloc, relatează BBC.
Ce sunt cerealele pentru micul dejun și cum sunt produse?
Cerealele provin din plante precum grâul, orezul, ovăzul, orzul și porumbul – boabe cu trei părți principale: tărâța (bogată în fibre și vitamine B), endospermul (cu amidon și proteine) și germenul (cu uleiuri, vitamine și minerale).
Unul dintre pionierii cerealelor pentru micul dejun a fost medicul american John Harvey Kellogg, care a creat fulgii de porumb pentru pacienții unei clinici. Astăzi, cerealele sunt produse industrial, iar boabele trec prin mai multe procese: sunt măcinate, amestecate cu arome, zahăr, sare, vitamine și minerale, apoi modelate și coapte.
Sunt cerealele îmbogățite benefice?
Da, în anumite cazuri. Pot ajuta persoanele cu diete restrictive – cum ar fi vegetarienii sau veganii, sau cei intoleranți la lactoză – să obțină nutrienții necesari. Studiile arată că, fără fortificare, mulți copii și adolescenți nu ar primi suficiente vitamine și minerale esențiale.
În plus, unele cereale sunt bogate în fibre, un nutrient esențial pentru sănătatea intestinală, de care 90% dintre oameni nu consumă suficient.
Dar nu toate cerealele sunt sănătoase
Multe dintre ele conțin cantități mari de zahăr, sare și grăsimi nesănătoase. De exemplu, o porție de 30g de fulgi de porumb glazurați cu zahăr conține 11g de zahăr – adică 12% din doza zilnică recomandată în Marea Britanie. Acest exces de zahăr poate duce la creșteri bruște ale glicemiei, care în timp cresc riscul de diabet, boli cardiovasculare și poftă de mâncare nesănătoasă.
De asemenea, unele cereale sunt considerate alimente ultra-procesate – conțin aditivi, coloranți, conservanți – care pot afecta negativ microbiomul intestinal. Deși există reglementări stricte pentru aditivi, cercetătorii avertizează că nu se cunosc pe deplin efectele pe termen lung.
Totuși, nu toate alimentele procesate sunt dăunătoare. Un studiu din 2024 de la Harvard a arătat că, spre deosebire de băuturile îndulcite sau carnea procesată, cerealele, iaurturile și deserturile lactate ultra-procesate nu au avut un efect negativ similar asupra sănătății cardiovasculare.
Care cereale sunt cele mai bune?
- Musli și granola – sunt considerate opțiuni bune, dacă au puțin zahăr adăugat și conțin nuci, semințe și fructe uscate.
- Fulgi de ovăz (porridge/oatmeal) – sunt o alegere excelentă. Studiile arată că persoanele care consumă mai mult ovăz au un risc mai scăzut de diabet de tip 2 și mortalitate generală.
- Ingredientul-cheie din ovăz este beta-glucanul, o fibră care scade colesterolul „rău” (LDL) și îmbunătățește controlul glicemiei.
Dar atenție: multe cereale cu ovăz din comerț sunt făcute din făină de ovăz măcinată fin, care se digeră rapid și duce la creșteri bruște ale glicemiei – chiar dacă au aceeași cantitate de fibre. La fel se întâmplă și cu ovăzul instant.
Cerealele din grâne rafinate, din care au fost îndepărtate fibrele și nutrienții, au mai puține beneficii pentru sănătate comparativ cu cerealele integrale.
Concluzia? Depinde de cereale
Un studiu din Australia a arătat că musli-ul scade riscul de boli de inimă, AVC și diabet. Un alt studiu britanic a concluzionat că persoanele care consumau zilnic cereale integrale aveau un risc mai mic de deces față de cei care nu le consumau. În schimb, cei care mâncau cereale dulci aveau un risc mai mare de a muri de cancer.
Sfaturi pentru alegerea cerealelor sănătoase:
- Alege cereale cu sub 5g de zahăr și peste 3g de fibre per porție.
- Adaugă nuci, semințe, iaurt sau fructe proaspete pentru a crește conținutul de grăsimi sănătoase și proteine – ceea ce te va ține sătul mai mult timp.
- Evită cerealele colorate artificial sau pline de ingrediente greu de pronunțat.
Ştiri video recomandate
