Vrei să te antrenezi ca un sportiv de la Jocurile Olimpice de Iarnă? Iată ce să mănânci, când și cât de des

În timp ce unii dintre cei mai buni sportivi ai lumii se pregătesc în nordul Italiei pentru Jocurile Olimpice de Iarnă din 2026, mulți dintre ei se bucură, probabil, de paste și pizza, dar fără să se abată de la planurile lor stricte de nutriție, scrie CNN.

Pentru mulți olimpici, momentul în care mănâncă și tipul de alimente consumate sunt la fel de importante ca orele petrecute pe gheață, pe zăpadă sau pe pistă. În sala principală de mese din Satul Olimpic din Milano, unde sportivii și oficialii echipelor mănâncă pe tot parcursul zilei, există meniuri adaptate nevoilor nutriționale și preferințelor culturale ale acestora. Operațiunea este una de amploare: zilnic se pregătesc aproximativ 3.000 de ouă și în jur de 450 de kilograme de paste. Sala servește circa 3.400 de mese pe zi, în șase zone diferite de servire, iar alimentația este strâns legată de programul de antrenament.

Nutriția susține „antrenamentul fizic propriu-zis” și performanța de vârf, explică Kristen Gravani, dietetician specializat în performanță și alergii alimentare la Universitatea Stanford, care a lucrat cu numeroși sportivi olimpici.

Este evident că majoritatea sportivilor olimpici consumă și ard mai multe calorii decât o persoană obișnuită. De exemplu, înotătorul american Michael Phelps declara în perioada pregătirii olimpice că ajungea la 10.000 de calorii pe zi, iar sprinterul jamaican Yohan Blake spunea că secretul său era consumul zilnic a 16 banane coapte.

Dincolo de aceste extreme, există principii simple pe care le poate aplica și o persoană obișnuită.

Când să mănânci

În competițiile de nivel înalt, nu contează doar ce mănânci, ci și momentul în care o faci, explică dr. Dan Benardot, profesor la Universitatea Emory și nutriționist care a lucrat cu mai mulți sportivi ai echipei Statelor Unite ale Americii.

El povestește că, atunci când a lucrat cu echipa americană de maraton, i-a întrebat pe sportivi cum arată rutina lor alimentară. Aceștia i-au spus că se trezesc, ies la alergare și mănâncă abia după ce se întorc acasă. Benardot le-a spus imediat că este o greșeală.

Potrivit lui, unul dintre cele mai importante lucruri pe care un sportiv le poate face dimineața este să mănânce ceva înainte de antrenament – nu mult, dar suficient cât să mențină un nivel normal al glicemiei și al hidratării. La următoarea întâlnire, sportivii i-au spus că s-au simțit mult mai bine.

Ce să mănânci

Pentru o persoană obișnuită, Gravani recomandă de asemenea o gustare rapidă înainte de exerciții. Însă nu contează doar momentul, ci și tipul alimentelor.

Gustare înainte de antrenament

O variantă potrivită este un fruct cu conținut scăzut de fibre sau câțiva biscuiți sărați. Dacă există suficient timp înainte de antrenament, acestea pot fi combinate cu o cantitate mică de proteine sau grăsimi. De exemplu, o banană cu puțin unt de arahide este o alegere foarte bună.

Gustare după antrenament

După efort, este important să se consume o combinație de proteine și carbohidrați. Cantitatea de carbohidrați depinde de tipul antrenamentului: antrenamentele de rezistență mai lungi necesită mai mulți carbohidrați, în timp ce antrenamentele mai scurte sau axate pe forță necesită mai puțini. Un smoothie cu pudră proteică (din zer sau vegetală), fructe și lichid poate fi o soluție practică.

Benardot recomandă uneori și sucul de sfeclă, care ar putea ajuta metabolismul grăsimilor, reduce durerile musculare și susține recuperarea. Sfecla are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, iar unele studii sugerează că suplimentarea pe termen scurt poate accelera recuperarea după exerciții intense.

Și alte sucuri pot avea beneficii, precum cel de cireșe amare sau de afine, datorită efectului antioxidant.

Combină fierul cu vitamina C

Calitatea alimentelor este esențială, mai ales pentru sportivii care concurează la altitudini mari și temperaturi scăzute. La altitudine, aerul este mai rarefiat, iar sportivii trebuie să își îmbunătățească capacitatea de a utiliza oxigenul. Pentru asta, este important un aport adecvat de fier, vitamina B12 și acid folic – nutrienți implicați în formarea hemoglobinei.

Fără acești nutrienți, organismul nu poate produce suficientă hemoglobină, iar oxigenarea sângelui scade, ceea ce duce la oboseală prematură.

Deși fierul este asociat frecvent cu carnea, el se găsește și în legume. Pentru a-i crește absorbția, este util să fie combinat cu alimente bogate în vitamina C. De exemplu, spanacul poate fi consumat cu suc de lămâie. În general, citricele, fructele de pădure, broccoli sau ardeiul gras ajută la absorbția fierului.

Mănâncă variat

Specialiștii recomandă evitarea rutinei alimentare monotone. Nu există un aliment perfect, așa că este bine să variezi cât mai mult. Dacă ieri ai mâncat fructe verzi, azi alege unele portocalii. Culorile diferite aduc fitonutrienți diferiți.

Varietatea oferă vitamine, minerale și antioxidanți importanți pentru recuperare și sănătatea intestinală. Chiar și la nivel olimpic, alimentația poate rămâne plăcută și diversificată.

Diversifică sursele de proteine

Proteinele ar trebui consumate la intervale regulate, aproximativ la fiecare trei-patru ore, în porții de 20–40 de grame, pentru a sprijini creșterea masei musculare. Totuși, excesul de proteine consumate dintr-o dată poate crește riscul de deshidratare.

Cât de des să mănânci

Atât Benardot, cât și Gravani recomandă mese mai mici și mai frecvente în locul celor trei mese foarte consistente. Ideal ar fi trei mese principale și două-trei gustări, în funcție de nevoi.

Această abordare previne senzația extremă de foame sau de sațietate și ajută la menținerea stabilă a glicemiei. În loc să mănânci totul dintr-o dată la fiecare masă, poți împărți porțiile: o parte la masă, restul la câteva ore distanță, inclusiv o gustare înainte de culcare pentru a menține echilibrul energetic pe timpul nopții.

Astfel, nu mănânci mai mult, ci distribui mai inteligent ceea ce consumi – exact ca un sportiv de performanță.